A tofu, a szójaalapú fehérje, évtizedek óta népszerű az ázsiai konyhákban, de az utóbbi években világszerte felfedezték az egészségtudatosabb étrend kedvelői is. E recept célja, hogy bemutassa a tofu ízletes és sokoldalú elkészítését egy könnyű stir-fry formájában, amely tökéletesen illik a hétköznapokba, de akár ünnepi alkalmakra is kínálható.
Tofu recept
A tofu története több ezer évre nyúlik vissza, és Kínában indult, ahol először körülbelül 2000 évvel ezelőtt készítették. Azóta elterjedt az egész ázsiai kultúrában, sőt, a világ más tájain is népszerűvé vált vegetáriánus és vegán étrendekben. Az egyszerű elkészítése és a hús helyettesítésére való képessége miatt mára szinte minden konyhában megtalálható.
Hozzávalók a Tofu elkészítéséhez
- 400 g tofu (lehetőleg szilárd típus)
- 2 evőkanál szójaszósz
- 1 evőkanál szezámolaj
- 1 evőkanál napraforgóolaj
- 1 közepes sárgarépa (szeletelve)
- 1 piros kaliforniai paprika (szeletelve)
- 1 közepes cukkini (kockázva)
- 2 gerezd fokhagyma (finomra vágva)
- 1 cm gyömbér (reszelve)
- 2-3 zöldhagyma (karikázva)
- 1 evőkanál méz (opcionális)
- Bors (ízlés szerint)
Alternatívák: A tofut cserélhetjük tempeh-vel vagy paneer-rel, a zöldségek szabadon variálhatók, például brokkolival vagy gombával is.
Így készül a Tofu
Előkészítés: Az első lépés, hogy a tofut jól lecsöpögtessük, és papírtörlővel szárazra töröljük, hogy eltávolítsuk a felesleges folyadékot. Kockákra vágjuk.
Marinálás: A tofu kockákat egy tálban összekeverjük a szójaszósszal és a szezámolajjal. Legalább 15-20 percig hagyjuk állni, hogy felszívja az ízeket.
Zöldségek előkészítése: Miközben a tofu marinálódik, a zöldségeket (sárgarépa, paprika, cukkini) előkészítjük.
Főzés: Egy wok-ban vagy nagy serpenyőben, közepes hőmérsékleten, az olajat felhevítjük, és hozzáadjuk a marinált tofut. 5-6 percig pirítjuk vagy míg aranybarna nem lesz.
Zöldségek hozzáadása: Ezután hozzáadjuk a zöldségeket, fokhagymát, gyömbért, és minden jó összeforgatása után 5-7 percig tovább főzzük.
- Tálalás: Amikor a zöldségek megpuhultak, de még ropogósak, a tálalás előtt hozzáadjuk a mézet (opcionális), és a zöldhagymát is.
Tippek és variációk
- Fűszerezés: Kísérletezhetünk különböző fűszerekkel, mint például chili pehellyel, curryporral vagy akár fűszeres szezámmaggal.
- Egészségesebbek: A szezámolaj helyett használhatunk kókuszolajat, ha szeretnénk eltérni a szokásos íztől.
- Böjtölés: A tofu és a zöldségek mellé tálalhatunk barna rizst vagy quinoa-t, amely gazdagabb tápanyagokat biztosít.
Tálalási javaslatok a Tofu mellé
A tofu stir-fry-t kínálhatjuk egyszerűen, párolt rizzsel, de elkészíthetjük lapos kenyeren vagy wrapban is. A friss koriander vagy rukkola díszítésként remekül működik, és egy kis lime lé is hozzáadhat egy újabb ízt.
Milyen alkalmakra ajánlott a Tofu?
A tofu kiváló választás gyors hétköznapi ételekhez, vagy akár vendégváró fogásként is megállja a helyét. Kiválóan alkalmazható vegetáriánus és vegán ételekhez, így ünnepi étkezéseken is érdemes szerepeltetni.
Gyakori hibák a Tofu készítésekor
Kezdők gyakran túlfőzik a tofut, így az állaga gumis vagy íztelen lesz. Fontos, hogy először jól lecsöpögtessük, és marináljuk. Továbbá a zöldségeket érdemes a tofu után hozzáadni, hogy ne puhuljanak meg túlságosan.
Mennyi ideig tartható el a Tofu?
A kész tofu stir-fry hűtőben, légmentesen záró tálban 3-4 napig eltartható. Az újramelegítése gyors, egy serpenyőben vagy mikrohullámú sütőben is melegíthetjük. Fagyasztani nem ajánlott, mivel az megváltoztatja az állagát.
Kalória és tápérték – mit tartalmaz a Tofu?
Egy adag tofu stir-fry (kb. 250-300 g) körülbelül 300-350 kalóriát tartalmaz, 20-25 g fehérjével, 10-12 g zsírral, és 30-35 g szénhidráttal. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, például kalciumban és vasban.
A Tofu nemzetközi változatai
A tofu a világ különböző részein is népszerű, más néven ismert helyi fogásokban. Például Japánban a „yudofu” népszerű, míg Thaiföldön a „tofu pad thai” jellemző fogás.
Érdekességek a Tofu kapcsán
A tofu egy rendkívül sokoldalú alapanyag, és szaprálhatunk belőle sütemények, saláták és főételek részeként is. Kitűnő a vegán, vegetáriánus és szigorúbb diétákban egyaránt, így sok családi hagyomány része is lehet, amely generációkon át fennmaradt.
