10 rugalmasságot fokozó gyakorlat, amivel végleg búcsút mondhatsz a merevségnek

A rugalmas test és izomzat kulcsfontosságú egészségünk megőrzésében. Kutatások igazolják, hogy a rugalmasság összefüggésben van a jobb edzési teljesítménnyel, a mozgékonyság növelésével, az izomműködés finomhangolásával, az izomfájdalmak csökkentésével és a sérülések megelőzésével. Ha rugalmasak vagyunk, az jelentősen javíthatja a vérkeringést és hozzájárulhat olyan komoly betegségek megelőzéséhez, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség vagy a veseproblémák.

A cikkben bemutatott gyakorlatok segítenek fejleszteni a test és izmok rugalmasságát. Ha a szokásos edzés után, vagy heti néhányszor megcsinálod ezeket a gyakorlatokat 4 hétig, a változás látványos lesz.

1. Macskakampós nyújtás

A macskakampós nyújtás segít megdolgoztatni és felmelegíteni a gerincet, növeli a hát, a nyak és a vállak rugalmasságát.

A gyakorlat leírása:

– Ereszkedj négykézlábra.

– Lassan homorítsd a hátad, a hasad engedd a talaj közelébe, a fejed emeld fel.

– Tarts néhány másodperces szünetet.

– Lassan görbítsd be a hátad, mint egy macska.

– A sorozatot 10-szer ismételd meg.

2. Hát nyújtás

Ez a gyakorlat szuperül nyújtja a hátat. Fontos azonban, hogy egyensúlyban tartsuk a testünket és ne erőltessük túl. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, valószínűleg túlzásba vitted.

A gyakorlat leírása:

– Feküdj a hasadra.

– Támaszkodj a könyökeidre úgy, hogy a hasad a talajon legyen.

– Nyomd fel a törzsed a kezeiddel, a csípőd a talajon legyen.

– Tartsd ezt a pózt 30 másodpercig és 3-szor ismételd.

3. Híd nyújtás

A híd póz hatékonyan megdolgoztatja a törzset és nyújtja a nyakat, gerincet, csípőt és combokat.

A gyakorlat leírása:

– Feküdj a hátadra, lábaidat húzd fel.

– Lassan emeld fel a csípődet, de a vállaid maradjanak a talajon, a sarokd ne emelkedjen el.

– A pózban maradj 30 másodpercig és 3-szor ismételd.

4. Oldalnyújtás

Ez a gyakorlat több izmot is megdolgoztat, mint például a combhajlítót, a hasat, a lágyékrészt és a törzset.

A gyakorlat leírása:

– Állj nagy terpeszbe, akár 1,5 méter szélesen.

– Karjaidat tartsd oldalra, párhuzamosan a talajjal.

– Hajolj a jobb oldalra, hajlítsd be a jobb térded, és a jobb könyököd tedd a térdedre.

– A bal karodat nyújtsd felfelé, és formálj egy vonalat a bal lábadtól a bal kezedig.

– Ha tudod, engedd le a jobb kezed a talajra a jobb lábad mögött.

– Tartsd a pózt 30 másodpercig és ismételd a másik oldalon is.

5. Kis kutya nyújtás

Ez a gyakorlat előnyösen hat az egész felső testre, így a hátra, a vállakra és a karokra is.

A gyakorlat leírása:

– Ereszkedj négykézlábra. A kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt legyenek.

– Lassan csúsztasd előre a kezeket, és engedd le a mellkasod a talajra.

– A karjaid ne érintsék a talajt.

– Ebben a pózban maradj 30 másodpercig, aztán térj vissza a kiindulási helyzetbe.

– 3-szor ismételd.

6. Oldal kitöréses nyújtás

Ez a mozdulat a lábakra és a csípőre gyakorol hatást.

A gyakorlat leírása:

– Állj fel, kétszeres vállszéles terpeszben.

– A testsúlyodat lassan helyezd át a jobb oldalra és oldalra dőlj.

– Tartsd a pózt 30 másodpercig és 3-szor ismételd mindkét oldalra.

Tekintettel arra, hogy ne hajolj előre, és a térded ne nyújtsd előrebb a lábfejednél.

7. Ülő combhajlító izom nyújtás

A gyakorlat a lábak izmait dolgoztatja meg.

A gyakorlat leírása:

– Ülj le a padlóra, karjaidat nyújtsd ki magad előtt.

– Húzd be a lábaidat és dőlj előre, amennyire csak tudsz. A lábaidnak egyenesnek kell lennie.

– Ebben a pózban maradj 30 másodpercig és 3-szor ismételd.

Fontos figyelmeztetés: Derékfájás esetén óvatosan végezd a gyakorlatot!

8. Ülő gátfutó nyújtás

>Ez a gyakorlamat a combhajlító izom és vádli rugalmasságát növeli meg.

A gyakorlat leírása:

– Ülj le a padlóra, az egyik lábad nyújtsd előre.

– A másik lábadat hajlítsd be, és a lábfejedet tedd a másik comb alá.

– Nyújtsa ki a karjaidat fel, majd dőlj előre, a kinyújtott lábadra dőlj.

– Tartsd ezt a pózt 30 másodpercig.

– A gyakorlatot ismételd a másik lábaddal is.

9. Ülő terpesz nyújtás

Ez