Az edzés célja az eredmények elérése, például a fogyás vagy az izomépítés. Az alapoktól kezdve azonban gyakran hibázunk, ami nemcsak az erőfeszítéseinket teszi hiábavalóvá, hanem egészségünket is veszélyeztetheti. Most megtudhatjuk, hogyan edzhetünk helyesen, hatékonyan és egészségesen.
15. Híd
Hiba: Ha a hátad gömbölyödik, és a derekad emelkedik a feneked helyett.
Helyesen: Hajlítsd be a térdeidet olyan módon, hogy a talajjal derékszöget alkosson. Emeld fel a medencédet úgy, hogy a tested a válladtól a térdedig egyenes vonalat képezz – ez nagyon fontos. Amikor a magasba emeled magad, megpróbálva próbáld bea hátizmaidat és a fenekedet összeszorítani.
14. Váltogatott oldalsó kitörés
Hiba: Túlzott előrehajlás esetén és túl éles szögben hajlított térdek esetén a gerinc és a térd túlterhelésére kerülhet sor.
Helyesen: A hátad legyen egyenes, ne emeld meg a medencédet. Hajlítsd be a térded kb. 90 fokos szöget, miközben leguggolsz.
13. Plank
Hiba: Ha a hátad közben görbül, a gyakorlat nem lesz hatásos.
Helyesen: Tartsd a testedet a fejed tetejétől a sarkaidig egyenes vonalban. Karjaid 90 fokos szöget zárjanak be, és ne hajlítsd be a nyakadat.
12. Tarkón guggolás
Hiba: Ha a térded előrébb van, mint a lábfejed, a hátad behajlítod, a súlyzót pedig a nyakadra támasztod, ezzel a testsúlyt a lábujjakra helyezve. Könnyen sérülhet a nyakad és el is eshetsz.
Helyesen: A súlyzó a lábfejed közepével legyen egy vonalban. Homorítsd a hátadat, és a sarkadat ne emeld fel a talajról. A combjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, és ne guggolj túl mélyre.
11. A súlyzó helyes fogása
Hiba: Ha a nyakadon tartod. Ez nagyon veszélyes.
Helyesen: Húzd hátra a könyöködet, a lapockáidat húzd össze, hogy az izmok összehúzódásával keletkezzen egy olyan “polc”, ahol felteheted a súlyzót. A súlyzót minél lejjebb helyezd el a stabilabb tartás érdekében.
10. Guggolás súlyzóval
Hiba: Ha a vállaidat előre gördíted, és így a hátad is görbül. Ha túlzottan leguggolsz, nagy terhelést jelenthet.
Helyesen: Húzd hátra a vállaidat, a lapockádat szorítsd össze. A hátad legyen egyenes, enyhén homorítsd és kis mértékben old ki a derekad. A combjaid legyenek párhuzamosak a talajjal guggolás közben.
9. Súlyemelés
Hiba: Ha a lábaid és a karjaid nem függőlegesek. Ilyenkor esély van arra, hogy elesel vagy sérült ízületekkel szembesülsz.
Helyesen: Hajlítsd be a térdeidet, döntsd előre a mellkasodat, és húzd hátra a medencéd. A lábaid és a karjaid legyenek függőlegesek a talajra.
8. Fellépés magas zsámolyra
Hiba: Minél távolabb állsz a zsámolytól, annál nagyobb teher hárul a térdedre, ahelyett pedig a lábizmaidat kell megdolgoztatnod.
Helyesen: Egyenesítsd ki a hátadat, a lapockádat szorítsd össze. Enyhén hajlítsd be a hátadat és közel állj a zsámolyhoz. A térded legyen a lábfejeddel egy vonalban.
7. Fekvenyomás
Hiba: Ha a térdedet tompaszögben hajlítod be, a hátad egyenes és a súlyzót előre emeled. Így a súly egyenetlenül oszlik el, és a gyakorlat hatástalan lesz.
Helyesen: A súlyzó legyen nagyjából a váll vonalában. Hajlítsd be a hátad és a térdeidet, a lábfejedet pedig kissé húzd hátrébb a csípőd irányába.
6. Kitörés súlyzóval
Hiba: Ha a térded oldalirányba dől, mert ilyenkor a gyakorlat nem csak hatástalan, de veszélyes is.
Helyesen: A térded a lábfejeddel egy vonalban legyen, és 90 fokos szögben hajlítsd be, amikor előrelépsz.
5. Fél lábon guggolás
Hiba: Ha a vállaid előre hajlanak, a hátad is hajlik. Így nem tudsz megfelelő mélységbe guggolni.
Helyesen: Húzd hátra a vállaidat és emeld fel magad. Guggolj annyira le, hogy a lábaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
4. Egykezes súlyzózás
Hiba: A fejedet leemeli, így a hátad behajlik.
Helyesen: A tested egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a fenekig.
3. Kézisúlyzós kézisúlyzós tricepsz nyújtás
Hiba: Ha a súlyzót középen fogod meg, mert így az izmok helyett az ízületeidet terheled.
Helyesen: Mindkét kezeddel fogd meg a súlyzót a tenyerek felfelé tartásával. Tartsd mozdulatlanul a vállaid a gyakorlat közben, a könyökeid pedig legyenek a fejedhez a lehető legközelebb. Emeld fel a súlyzót, majd lassan engedd le.
2. Álló vádli gyakorlat
Hiba: A talpad félig vagy majdnem teljesen a lépcsőn van, és nem azonos a vállaid irányával.
Helyesen: A lábfejednek csak a ⅓ része legyen az állványon, így egy vonalba kerül a válladdal. Emeld a sarkad olyan magasra, amennyire csak tudod, tartsd így néhány másodpercig, majd engedd le a sarkaidat, míg a talajhoz nem érnek.
1. Hiperhajlítás
Hiba: A tested nem egyenes vonalat alkot, a derekad visszahajlik.
Helyesen: A derekad ne hajoljon meg egyik irányba sem. A törzsed legyen egy vonalban a csípőddel és ne hajlítsd be a hátad, amíg lefelé dőlsz.
HOZZÁSZÓLÁSOK
A cikk nem jelent meg angol nyelven.
Hozzászólás a cikkhez
Kérjük, írja be véleményét!
Írja be ide a nevét
Kérjük, adjon meg valós e-mail címet!
