Sok nő álma a gyönyörű lábak, a lapos has és a feszes combok. Amennyiben rendszeres és célirányos edzéssel készül, ezeket a célokat valóra válthatja! Figyelembe véve, hogy legtöbbünknek milyen sűrű az élete, következő gyakorlateink mindössze napi 20 percet vesznek igénybe. Ha heti 4 alkalommal elvégzi ezeket, a jövőben �-n is meseszép alaknak örülhet. A kulcsszó itt a rendszeresség!
1. Guggolás
Milyen izmokat erősít?
A négyfejű combizmot, a vádlit, a combhajlító izmot és a hát alsó részét.
Hogy csináld:
– Tedd a súlyzót a válladra, nézzen előre, ne a nyakával próbálja meg a súlyt tartani.
– A lábai legyenek vállszéles terpeszben vagy kicsivel szélesebben.
– Guggoljon le, nézzen előre mintha egy székhez készülne.
– A térdeit tartja hátrébb mint a lábujjai.
– Térjen vissza a kezdő pozícióba.
– Ismételje meg a gyakorlatot 12-ször.
– Végezzen el 3 sorozatot, 30 másodperc szünetet tartva a sorozatok között.
Figyelem: ha nem rendelkezik súlyzóval, ezt a gyakorlatot saját testsúlyával is elvégezheti.
2. Oldalsó támasz lábemeléssel
Mely izmokat edzi?
A has-, fenék- és a külső combizmokat.
Hogyan csináld:
– Végy fel oldalsó plank pózt, a könyöködön vagy a kinyújtott karodon támaszkodva.
– Emeld fel a felső lábadat 45 fokban.
– Majd engedd le a lábadat.
– 15-ször ismételd meg.
– Válts oldalt, ismételd meg a másik lábaddal 15-szer.
– Végezz 3 sorozatot, tarts köztük 30 másodperc szünetet.
3. Fordított lábemelés
Mely izmokat edzi?
A feneket, a négyfejű combizmot, a combhajlító izmot és a hasat.
Hogyan csináld:
– Ereszkedj négykézlábra.
– Emeld fel a jobb lábadat, hogy a fejedtől a lábujjadig egyenes vonalat formázzon a tested.
– Engedd le a lábadat.
– 15-ször ismételd a jobb lábaddal.
– Majd 15-ször a bal lábaddal.
– Végezz 3 sorozatot, köztük tarts 30 másodperc szünetet.
Fontos, hogy a gyakorlat közben a csípődet stabilan tartsd.
4. Lábemelés hajlított térdel
Mely izmokat edzi?
A farizmot és a négyfejű combizmot.
Hogyan csináld:
– Ereszkedj négykézlábra.
– A jobb lábadat behajlítva emeld fel.
– Majd engedd le a lábadat.
– 15-ször ismételd a jobb lábaddal.
– Majd 15-ször a bal lábaddal.
– Végezz 3 sorozatot, köztük tarts 30 másodperc szünetet.
A gyakorlat közben a csípődet stabilan tartsd.
5. Felülés V-alakban
Mely izmokat edzi?
A has alsó és felső részét, a hát alsó részét és a feneket.
Hogyan csináld:
– Feküdj a hátadra.
– Kezeidet nyújtsd ki a fejed mögött.
– Emeld fel a lábaidat, és érintsd meg a lábfejedet.
– Térj vissza a kiinduló pózba.
– 12-szer ismételd.
– Végezz 3 sorozatot, tartsd köztük 30 másodperc szünetet.
Ha a gyakorlat túl nehéznek tűnik, akkor egyszerre csak egyik lábadat emeld fel.
6. Csípőemelés
Mely izmokat edzi?
A feneket és a combhajlító izmot.
Hogyan csináld:
– Feküdj a hátadra.
– Hajlítsd be a lábaidat, a karjaidat tedd magad mellé.
– A felsőtestedet emeld felfelé, közben a fenekedet szorítsd össze.
– Térj vissza a kiinduló pózba.
– 15-ször ismételd.
– 3 sorozatot végezz, tartsd köztük 30 másodperc szünetet.
7. Előretartó támasz térdhúzással
Mely izmokat edzi?
A hasat, a feneket és a combhajlító izmot.
Hogyan csináld:
– Vedd fel a előretartó (plank) pózt egyenes karokkal.
– A jobb térdedet húzd a jobb könyököd felé.
– Térj vissza a kiinduló pózba.
– 12-szer ismételd.
– A bal lábaddal is végezd el a gyakorlatot.
– 3 sorozatot végezz, köztük tartsd 30 másodperc szünetet.
BÓNUSZ: Fekvőtámasz a falnál
Az edzéssorozat végén további energiával még rendelkezős részleteknek szól ez a gyakorlat!
Mely izmokat edzi?
A hasat, a karokat, a vállakat és a mellkast.
Hogyan csináld:
– Állj szembe a fallal venni fel a fekvőtámasz pózt. A kezeid egy vonalban legyenek a vállaiddal.
– Végezz fekvőtámaszt.
– 15-ször ismételd.
– 3 sorozatot végezz, köztük tartsd 30 másodperc szünetet.
– Ha túl könnyűnek találod, nehezítheted a használó érzés ellensúlyozásával, a lábaidat kissé távolabb helyezve el a faltól.
