Az alakformálás örök aktualitás, ám nemcsak szépészeti okokból érdemes figyelni testünk formájára. A jól kidolgozott hasizom kialakítása hozzájárulhat a betegségek, mint például a rák, cukorbetegség, és szívbetegség kockázatának csökkentéséhez is. Friss tanulmányok szerint a kisebb derékkörfogat védelmet nyújthat ezekkel szemben, ráadásul még jobban is néznek ki a ruháink rajtunk.
Most megmutatunk néhány olyan hasizom fejlesztő gyakorlatot, amit otthonodban is elvégezhetsz, és már 30 nap múlva láthatod az eredményt, napi 10 percet igénybe véve. A változást már egy hét után látni fogod.
4 tetszőlegesen kiválasztott gyakorlattal kezdd az edzést, a gyakorlatok között pedig tarts 10 másodperces szünetet. Mindegyik gyakorlatból két ismétlést végezz.
Egyenes hasizom formálásának módjai
Amikor a kockahasról beszélünk, az egyenes hasizomra gondolunk, a rectus abdominisre. Ez az izom a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el és a medence előtt található. Két módszerrel dolgozhatunk rajta:
- a mellkast húzod a medence felé,
- a medencét húzod a mellkas felé.
1. Hasprés – 15-ször
A klasszikus hasizom edző gyakorlat, amellyel az egyenes és a ferde hasizmunkat tónusosabbá tehetjük.
- Feküdj a hátadra a talajon vagy egy jógamatracon.
- Hajlítsd be a térded.
- A vállaidat emeld fel a mennyezet felé a hasizmok megfeszítésével. Mikor a legmagasabb pontra érsz, tarts szünetet.
2. Kettős lábemelés – 2-szer
A kettős lábemelés egy hatékony hasizom gyakorlat, mely mind a felső-, mind az alsó hasizmainkat megmozgatja.
- Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid felfelé nézzenek.
- Emeld fel a lábaidat 45 fokos szögben a hasizmod segítségével, majd tarts szünetet.
- Ezután lassan ereszkedj vissza, a karod és a lábad továbbra is maradjon egyenes.
3. Plank térdeléssel – 15-ször
Ez a gyakorlat nem csak a hasunkat, hanem a karokat, a feneket, a vállat és a lábat is megdolgoztatja.
- Vedd fel a plank pózt, a testsúlyod a kezedre nehezedjen.
- Hajlítsd be a bal térdedet a csípőd felé, és tartsd így néhány másodpercig.
- Húzd hátra a lábadat, majd ismételd meg a másik oldalon is.
4. Felülés – 10-ször
A felülés kitűnő gyakorlat a hasizmok erősítéséhez és a gerinc rugalmasságának növeléséhez.
- Feküdj a hátadra, karjaid magad mellett kinyújtva, lábad egyenes.
- Nyújtsd előre a karjaidat, és a hasizom megfeszítésével lassan gördülj fel ülő pozícióba.
- Feszítsd meg újra a hasad, és lassan feküdj vissza a talajra.
5. Plank csípőemeléssel – 20-szor
Kezdőknek ajánlott ez a gyakorlat a hasizom erősítéséhez.
- Helyezkedj fekvőtámaszba, de a könyökeid legyenek a talajon. Az alkarodra támaszkodj. A karjaid 90 fokos szögben legyenek behajlítva.
- Emeld fel kissé a hátad.
- Told a medencédet a mennyezet felé, feszítsd össze a hasizmodat, hogy csökkentsd a mellkasod és a csípőd közti távolságot.
- Engedd le a hátadat, és térj vissza a kezdő pozícióba.
6. Csónak póz (návászana) – 1-szer
Szintén jó gyakorlat a hasizmok, a láb, és a derék erősítéséhez.
- Ülj le, hajlítsd be a térded, a lábfejed a talajon legyen.
- Kissé dőlj hátra, emeld fel a lábfejed a talajról.
- A karjaidat nyújtsd ki egyenesen magad előtt.
- Tartsd egyenesen a térded 30 másodpercig vagy 1 percig, közben a testsúlyod a hasizmokra nehezedjen.
7. Ablaktörlő-póz – 10-ször
Az egész test erősítésére tipikusan záróként alkalmazott gyakorlat.
- Feküdj a hátadra, lábaidat nyújts ki egyenesen felfelé.
- Karjaidat nyújtsd ki oldalra.
- Feszítsd be a legalsó hasizmodat.
- A lábaidat lassan döntsd az egyik oldalra.
- Ismételd a másik oldalon is.
8. Hegymászás – 15-ször
A tapasztaltabbak számára kiváló ez a magas intenzitású gyakorlat, ami megemeli a pulzusszámot. Ideális, ha szeretnél beiktatni némi kardió edzést az edzéstervedbe.
- Vedd fel a plank pózt.
- A kezeid legyenek vállszélességben.
