A terhesség utáni időszakban számtalan nő küzd azzal, hogy visszaszerezze szülés előtti alakját. Orvosi ajánlás szerint szülés után heti 150 perc testedzés javasolt, de a hagyományos gyakorlatok, például a felüléseken keresztül nehezebb újraformálni a felsőtestet. Colors következő gyakorlataink célja a felsőtest megfelelő erősítése és formálása, segítve az újdonsült anyákat abban, hogy visszanyerjék bizalmukat és jól érezzék magukat a bőrükben.
1. A híd gyakorlat: újraerősíti a felsőtest izmait
A híd gyakorlat segít helyreállítani a hasizmokat, amik a terhesség alatt szétnyíltak. Emellett erősíti a méh alatti medencefenék izmokat is. Hogy hogyan végezd el a gyakorlatot?
- Feküdj a hátradra.
- Hajlítsd be a lábaidat, a karjaidat tedd a mellére.
- Emeld meg a csípődet úgy, hogy a hátad egyenes legyen.
- Tartsd a pozíciót 10 másodpercig, majd térj vissza kiindulási helyzetedbe.
- Végezz 3 sorozatot, amiben minden sorban 10 ismétlés van.
2. Oldalsó plank: az újraszervezés ereje
Az oldalsó plank gyakorlat segít visszaállítani a belső szerveket a helyükre a szülés után. Így csináld:
- Feküdj le a jobb oldaladra.
- Támaszd meg a tested a jobb könyököddel.
- Emeld fel a tested az oldalsó tartózás egyenes háttal.
- Tartsd a pozíciót 5 másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezz 3 sorozatot, mindegyikben 10 ismétlést, mindkét oldalon.
3. Ülő csípőemelés: hogy megszabadulj a terhesség alatt megnyúlt hasizmoktól
Az ülő csípőemelés segítségével csökkentheted a hasad méretét és helyreállíthatod a terhesség alatt megfeszült izmokat. Így kell csinálnod:
- Ülj le törökülés pozícióban egy stabil felületre, a kezeidet tedd a combjaidra.
- Feszítsd meg a hasad és emeld fel a felsőtested, amíg a farokcsontod föl nem emelkedik a talajról.
- 50 ismétlést végezz.
4. Hegymászó gyakorlat: laposabb hasat eredményez
A hegymászó gyakorlat kardió jellegű, megdolgoztatja az összes összes izomcsoportod és segít elégetni a hasadon felhalmozódott zsírt. Így végezd el:
- Menj le fekvőtámaszba. A kezeiden és lábujjaidon támaszkodj a talajon.
- Húzd a mellkasodhoz a jobb térded, majd nyújtsd ki ismét hátrafelé.
- Ismételd meg a mozgást bal lábaddal.
- 30 másodpercig végezd a gyakorlatot gyors sebességgel, majd tarts 30 másodperc pihenőt.
- Végezz 15 ismétlést.
5. Guggolás súlyzóval: A derékkörüli zsírpárnák ellen
A guggolás súlyzóval egy egyszerű, de hatékony módja annak, hogy megszabadulj a derekad körüli feleslegtől. Így végezd:
- Állj egyenesen, lábad legyen nagy terpeszben, lábujjaid nézzenek kifelé.
- Hajlítsd be a térdeidet, úgy, hogy a csípőd párhuzamos legyen a talajjal.
- Hajolj előre és üss egyet a súlyzóval lefelé, majd jobbra és balra.
- Ismételd a gyakorlatot 1 percig, majd 30 másodpercet pihenj.
- Az ismétléseket végezd 10-szer.
6. Kitörés ugrással: leégeti a hasi és derék zsírt
Ez a gyakorlat hatékonyan dolgoztatja meg a felsőtested és segít gyorsabban megszabadulni a terhesség alatt felhalmozódott zsírtól. Így végezd:
- Állj egyenesen, tedd a kezeid a csípődre.
- Lépj előre a jobb lábaddal, majd hajlítsd be a térded, anélkül hogy a bal térded a talajhoz érne.
- Tartsd a hátad egyenesen, majd térj vissza a kiindulási pozícióba.
- Cserélj lábat és ismételd meg a gyakorlatot.
- Végül ugorj fel és tárj szét a lábaid és a karjaid.
- Végezz 30 ismétlést, ha szükséges, közben pihenj.
Várható eredmények
Ezen gyakorlatok segítségével megbirkózhatsz a terhesség alatti változásokkal, leküzdhetsz olyan problémákat, mint a hasizmok szétnyílása, a zsírpárnák és a méh megnövekedése. Így néz ki a hasad a gyakorlatok után:
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
MaterNatal (@maternatal) által megosztott bejegyzés, Ápr 15., 2019, időpont: 12:33 (PDT időzóna szerint)
A cikket Nagy Alma írta.
