A stressz érzésekor észreveheted, hogy az izmaid megfeszülnek, nehezebb légzésed van, a szíved gyorsabban ver. Ezek a jelek azt mutatják, hogy a tested nyomás alatt van, ami hatással van a hangulatodra és az egészségedre is. Néhány egyszerű, relaxáló gyakorlattal azonban szabadulhatsz a kellemetlen szimptómáktól.
1. Izomlazítás
Az izomlazító technika sokféle problémában segíthet: a stressz, krónikus fájdalom, álmatlanság és szorongás kezelésében. A gyakorlat során a különféle izmok megfeszülnek és utána ellazulnak. A legjobb, ha a lábtól felfelé haladsz végig az izmokon.
Végy mély levegőt, és feszítsd meg egy izomcsoportot, például a lábad alját, 5-10 másodpercig. Majd lélegezd ki a levegőt, és engedd el a feszültséget. Tarts 10-20 másodpercig szünetet, hogy legyen időd megpihenni, aztán folytasd a következő izomcsoporttal (combok, fenék, has, hát, vállak, karok, kezek). Amikor a feszültséget kiengeded, törekedj arra, hogy teljesen átéld ezt az érzést. A vizuális képzelőtehetség segíthet növelni a gyakorlat hatását. Hagyd, hogy a gyakorlat lassan töltse be az egész testedet.
2. Váltakozó orrlyukas légzés
Ezt a légzéstechnikát jóga és meditáció előtt is végezheted, vagy akkor, amikor egyszerűen csak szeretnél megkönnyebbülni a rád nehezedő stressztől. Ez a gyakorlat megnyugtatja az elméd, segít a szorongásod elengedésében, ellazítja a testet és egészségedre is pozitív hatással van.
Így végezd a gyakorlatot:
Foglalj helyet kényelmesen. A bal kezedet tedd a bal térdedre. Fújd ki teljesen a levegőt. A jobb hüvelykujjaddal fogd be a jobb orrlyukadat, és húzd össze a többi ujjad. A bal orrlyukadon keresztül lélegezz be, majd fogd be a bal orrlyukadat is. A jobb orrlyukadon át lélegezz ki. Egy ciklust háromszor ismételj meg, majd fejezd be úgy, hogy a bal orrlyukadon lélegezz ki. Az egész gyakorlatot ismételd ötször.
3. Az érzékelések aktiválása
Ez a technika nem klasszikus gyakorlat, de mégis segíthet a stressz oldásában, mint a többi módszer. Az érzékeid a legmegbízhatóbb társaid a stressz csökkentésében. Ha stressz alatt állsz és képtelen vagy a pozitív dolgokra koncentrálni, helyezz el kis emlékeztetőket oda, ahol könnyen észreveszed őket. Például változtass háttérképet a telefonodon, rakj fel képeket a falra vagy a hűtőre. Próbáld ki, hogy neked melyik érzék működik a legjobban:
Látás: Nézz egy olyan fotót, amin a családod vagy a barátaid láthatók, ami jó érzéseket ébreszt benned. Egy természet, állatok képére is gondolhatsz, vagy ha nincs kép, elképzelheted őket. Szaglás: Használj illóolajokat, gyújts meg egy gyertyát a kedvenc illatoddal. Fújj magadra parfümöt, ami tetszik, vagy menj ki a szabad levegőre. Tapintás: Ölelkezz egy plüssállattal, amely különleges emlékeket idéz fel, simogasd meg a macskádat vagy a kutyádat, ölelőzz be egy puha takaróba, vagy húzz fel olyan ruhát, amelyben a legkényelmesebben érzed magad. Íz: Készítsd el a kedvenced ételt és élvezd az ízeit, egyél gyümölcsöt vagy igyál valami frissítő italt. Hallás: Hallgasd meg a kedvenc dalodat, énekelj, táncolj rá. Játszz magadnak természet zene, mint például hullámok, madarak, szél hangját.
4. A légzés számolása
A légzés számolása egy stresszcsökkentő technika, amellyel az ételek utáni vágyat is csökkentheted, oldhatod a szorongást, kontrollálhatod a haragot, és éjszaka jobban alhatsz. Egyszerű gyakorlat, amit bárhol és bármikor elvégezhetsz.
Figyelj a légzési ritmusodra. Először fújd ki teljesen a levegőt. Lélegezz be lassan és csendesen 4 másodpercig. Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig. Fújd ki 8 másodpercen át. Ezt erőteljesen csináld, miközben csücsöríted a száddal. Ismételd meg az egész ciklust négyszer.
5. Hasi légzés
Lehet, hogy ez nincs a tudatodban, de a rekeszizmod fontos szereplője a légzésnek. Ha megtanulod, hogyan kell a hasi légzést végezni, több levegőt kérsz beszívni és sokkal jobban ellazulsz. Különösen stresszes períódusokban végezd ezt a gyakorlatot naponta többször, 5-10 percig.
Válassz a számodra legkényelmesebb pozíciót. Feküdj le, hajlítsd be a térdeidet, vagy ülj le törökülésben, vagy esetleg ülj le egy székbe, hajlítsd be a lábaidat, relaxáld a tested többi részét. Egyik kezedet tartsd a mellkasodon, a másikat tedd a hasadra, a bordáknál. Lassan lélegezz be az orrodon keresztül, hadd menjen le a levegő a hasadba. A mellkasodon lévő kezed maradjon nyugodtan, de a hasadon lévő kezednek kell emelkednie. Feszítsd meg a hasizmaidat és fújd ki a levegőt, közben húzd be a hasad. Zárt szájjal végezd a kilégzést.
6. Relaxálás tenyérrel
Ez a gyakorlat általában azonnali megkönnyebbülést hoz, de előfordul, hogy néhány percig tart, míg érezni a hatását. Ez a módszer segít a szemeidet és az elmédet nyugtatni, elzárva őket a zavaró fényektől. Eléggé egyszerű a gyakorlat, de fontos, hogy jól végezd el a lépéseket:
Dörzsöld össze a tenyereidet, hogy megmelegedjenek. A tenyereidet tedd a szemeidre úgy, hogy az ujjaid érintik az orrodat. A szemed tartsd nyitva, hogy biztosan lefedd őket tenyereddel, és sehol se szivárogjon be fény. Ha látod a fényt, állítsd be a tenyeredet. Ha sikerült teljesen letakarni a szemeidet, csukd be őket, és kezdj el lélegezni. Kilégzés, belégzés… koncentrálj a légzésedre, a meleg tenyereidre, ne pedig a szemeidre.
7. Fókuszálás
Ezzel a jógagyakorlattal ellazulhatsz és jobban tudsz fókuszálni a gondolataidra. Csak néhány egyszerű lépés, és az eredményt azonnal érezni fogod:
A kezeidet nyújtsd ki előtted. Az ujjaidat szorítsd ökölbe, de a hüvelykujjadat nyújtsd ki. Először fókuszálj a hüvelykujjadra, majd az orrod hegyére. A gyakorlatot ismételd meg ötször. A gyakorlat előtt is végezheted a tenyeres technikát.
