Mértannyal szeretnénk hívni fel a figyelmet arra, hogy a természet sajnos sokunkat nem áld meg kerek fenékkel. Aggodalomra azonban nincs ok, ugyanis a következő gyakorlatok rendszeres végezésével bárki elérheti a vágyott gömbölyded popsit. Válassz ki a lépésekből négyet, és naponta 20 percig végezd őket!
Szivárvány lábemelés
Ha szeretnél olyan feneket, mint a Victoria’s Secret angyalainak, ezt a gyakorlatot egyszerűen nem hagyhatod ki! A szivárvány lábemelés során a fenékizmok fel és le mozognak, előre és hátra. Megpróbálhatod megdolgoztatni a fenék mindhárom izmát, ráadásul a hasad is feszesebb lesz tőle.
Ilyen módon végezd:
– Ereszkedj négykézlábra. A vállaid a csuklóid felett, a csípőd pedig a térdeid felett helyezkedjen el.
– Nyújtsd ki a bal lábadat oldalra, olyan távolra, amennyire még kényelmesen bírod.
– Emeld fel a lábadat, és emeld át a jobb lábadon ívben, mintha egy szivárványt rajzolnál vele. A bal lábad lábujjainak érintenie kell a talajt a jobb lábad jobb oldalán.
– Húzd vissza a bal lábadat kinyújtva oldalra. 20-szor ismételd.
– Ugyanezt végezd el a jobb lábaddal is, szintén 20-szor.
Szamárrúgás
Szuperhatékony gyakorlat, ami célzottan a farizmok és a combhajlító izmok találkozásánál fejti ki hatását. Ez a gyakorlat formálja a hasat, és erősíti a gerincet is.
Igy végezd:
– Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid a vállaid alatt, a térdeid a csípőd alatt legyenek.
– A jobb térdedet tartsd 90 fokban behajlítva, a bal lábadat pedig emeld fel addig, ameddig csak tudod.
– Engedd vissza a bal lábadat a talajra, majd emeld fel újra. 20-szor ismételd.
– Végezd el a másik lábaddal is.
Tigris póz
Ez a jóga póz bemelegíti és nyújtja a hátizmokat és a gerincet.
Igy végezd:
– Ereszkedj négykézlábra. A kezeid a vállaid alatt, a térdeid a csípőd alatt legyenek.
– A jobb lábadat emeld fel, hogy egy vonalban legyen a felsőtesteddel.
– A lábfejedet húzd közelebb a fejedhez, a fejed felé nézzenek a lábujjaid. Tartsd meg ezt a pózt 10-15 másodpercig. Az ellentétes kezeddel fogd meg a lábfejed, ha másként nem bírod magad megtartani.
– Engedd le a lábadat és húzd a mellkasod felé, a fejedet hajtsd le. Próbáld megérinteni a homlokodat a térdeddel. Tartsd meg magad ebbe a helyzetben 10-15 másodpercig.
– Újra emeld fel a lábadat, 5-ször ismételd.
– Végezd el a másik lábaddal is, szintén 5 ismétléssel.
Guggolás
Alapgyakorlat, ami sokféle izmot dolgoztat meg az alsótestben.
Ilyen módon végezd:
– Állj egyenesen, vállszéles terpeszben.
– A csípődet told hátra, guggolj le, majd emelkedj vissza. Ne terheld túl a térdeidet! Ha kezdő vagy a guggolásban, csak addig ereszkedj le, míg kényelmesnek érzed.
– Egy guggolás egy leereszkedésből és egy felemelkedésből áll. 20 ismétléssel végezd a gyakorlatot.
Guggolás keresztben
Kiemelkedő gyakorlat a fenék és a belső combizmok formálására. Előfordulhat, hogy a kezdők helytelenül végzik el, ezért igyekezz betartani a következő lépéseket!
Ilyen módon végezd:
– Állj egyenesen.
– A bal lábadat tedd hátra, a jobb lábad jobb oldalára. Mindkét lábad legyen behajlítva, mintha pukedliznél. Forgasd el a csípődet, miközben a lábaid 45 fokos szögben maradnak.
– A bal lábadat tedd vissza a kiinduló helyzetbe, és 20 ismétlést végezz.
– Ugyanezt végezd el a jobb lábaddal is.
Síző guggolás
Nemcsak a feneket formálja, de erősíti és tónusossá teszi az alsó lábszárat. Tökéletes gyakorlat a fenék és a vádli egyszerre történő formázásához.
Igy végezd:
– Állj egyenesen, lábfejeid egymás mellett.
– Ereszkedj le guggolásba, majd emelkedj vissza.
– 15 ismétlést végezz vagy 40 másodpercig csináld a gyakorlatot.
Szumó járás
Ez a gyakorlat fenékizmok mellett a négyfejű combizmot is erősíti. Kezdd lassúbb tempóval, majd mikor már gyakorlottabb leszel, gyorsabban is végezheted.
Igy végezd:
– Vedd fel a szumó alapállást. Lábaid legyenek széles terpeszben, lábfejeid kissé kifelé nézzenek.
– A kezeidet a mellkasod előtt kulcsold össze.
– Ebben a pózban kezdj el jobbra lépegetni, tégy meg 15 lépést.
– Ezután lépegess balra 15-öt, míg vissza nem térsz a kiindulópontodhoz.
Híd
Erősíti a fenékizmot, a csípőt és a hát alsó izmait. Kiváló gyakorlat azok számára, akik ülőmunkát végeznek, mivel jót tesz a gerincnek és javítja a testtartást.
Igy végezd:
– Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett, tenyereidet fordítsd lefelé.
– Hajlítsd be a térdeidet, hogy a lábszárad merőleges legyen a talajra.
– Húzd be a hasad, hogy stabilizáld a törzsedet.
– Emeld meg a derekadat és a csípődet, hogy a tested a vállaidtól a térdedig egy egyenes vonalat formázzon. Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza a talajra.
– 20-szor ismételd.
