A szülés gyakran hasonlítanak egy maratonhoz – nagy mennyiségű erőfeszítést, előkészületet és mozgást igényel annak érdekében, hogy a terhesség és a szülés is minél könnyebben menjen. A következő gyakorlatok segítenek formában tartani a testedet és felkészíteni a szülésre, sőt még a szülési fájdalmakat is mérsékelhetik.
Mielőtt belekezdenénk, fontos tisztázni, hogy a terhesség nem a legjobb alkalom a fitneszterembe járáshoz, ha előtte soha nem edzettél. Ha a terhességed normális lefolyású, tartsd meg a korábbi edzési szokásaidat, vagy éppen mérsékeld azokat. A könnyű kardió gyakorlatok, mint a séta vagy az úszás, javítják az állóképességed, ami a szülésnél kulcsfontosságú. Ezen túlmenően csökkentik a császármetszés szükségességének esélyét, illetve segítenek abban is, hogy a baba normális súllyal születhessen meg. Most pedig nézzük, milyen gyakorlatokat ajánlunk kezdő és haladó kismamáknak is.
1. Oldalsó lábemelés
Mely izmokat dolgoztatja meg? A combizmokat.
2. Törökülés
Mely izmokat dolgoztatja meg? A medence, a comb és a csípő izmait.
3. Lábnyitás
Mely izmokat dolgoztatja meg? A csípő, a combok, a törzs és a medencefenék izmait. Még a hátfájás enyhítésére is használhatsz.
4. Guggolás
Mely izmokat dolgoztatja meg? A medencefenék izmait, csökkenti a hátfájást, és nagyszerű szülési pozíció.
5. Medenceizom nyújtása
Mely izmokat dolgoztatja meg? Elősegíti a hajlékonyságot, és könnyebbé teszi a lábak szétnyitását szülés közben.
6. Plank
Mely izmokat dolgoztatja meg? Remekül nyújtja a hasizmokat, miközben a hasra semmilyen nyomást nem gyakorol, így biztonságos terhesség alatt is.
7. Istennő póz
Mely izmokat dolgoztatja meg? Megdolgoztatja a medencefenék izmait, és megnyitja a csípőt.
8. Hasi légzés
Mely izmokat dolgoztatja meg? A hasi légzés segít megtanulni a tökéletes légzési technikát.
Bónusz tipp: A helyes testtartás kialakítása
A terhesség alatt a súlypontod eltolódik, ezért sokszor nehéz megtalálni a helyes testtartást. A legjobb, ha odaállsz a fal mellé, és nekidőlsz úgy, hogy a fejed hátulja, a vállaid, a feneked, a vádlid és a sarkad érintse a falat. A törzs izmainak erősítése érdekében rendszeresen végezd a plank gyakorlatot.
