Gyakran előfordul, hogy edzés közben mellékesnek tartjuk a nyújtást. Nagy hiba, ugyanis a nyújtás teszi rugalmassá a testet, javítja mind a fizikai, mind a pszichikai állapotot, sőt, még a fájdalom enyhítésére is képes. Ezek a gyakorlatok a hosszan íróasztalnál ülő emberek számára is hasznosak. Ajánlott őket naponta elvégezni, akár otthon is. A nyújtás létfontosságú ahhoz, hogy csökkenjen a testben felgyülemlett feszültség és merevség. Az alább bemutatott gyakorlatok pedig a nyakat, vállat és hátat dolgoztatják meg. Mindössze 10 percre lesz szükséged!
A nyak nyújtása
Ez a gyakorlat a szegycsonttól és a kulcscsonttól a fülekig húzódó izmokat dolgoztatja meg.
Nyújtsd ki magad, és lazítsd el a felsőtestedet. Lassan fordítsd a fejedet jobbra, az állad legyen a vállad felett és párhuzamosan a talajjal.
Engedd le az állad a vállad felé, majd tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 30 másodpercig.
Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is. A még intenzívebb hatásért és segítsd a fejed a kezeddel.
A nyak és a hát felső részének nyújtása (a felső trapézizmok és a nyak oldalsó része).
Ülj le egy székre vagy a földre, tartsd a hátadat egyenessen.
Hajlítsd be a karjaidat, tedd a kezeidet a nyakad fölé. Az álladat érintsd a mellkasodhoz.
Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd lassan emeld fel a fejedet, és engedd le a kezeidet.
Vállöv nyújtása
A váll hátsó részét, a deltaizmot nyújthatod ezzel a gyakorlattal, valamint a hát felső részét is.
Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, majd magad előtt keresztezd őket. A bal könyököd a jobb könyököd felett legyen, az ujjaid felfelé mutassanak.
Ha a tenyereidet nem tudod összeérinteni, mindkét kezeddel fogd meg az ellentétes válladat, és így érintsd az álladat a mellkasodhoz. Emeld meg a könyöködet, hogy a felkarod párhuzamos legyen a talajjal.
Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig, majd a kezeid helyzetének megcserélésével ismételd a gyakorlatot.
A 90-90-es gyakorlat a deltaizmot és a mellizmokat nyújtja.
Állj az ajtófélfa alá, a könyökeidet támaszd ki oldalra úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be, a karjaid pedig szintén 90 fokos szögben legyenek a testedhez képest.
Húzd ki magad, és lépj egyet előre. Hajolj előre.
Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. 2-3-szor ismételd.
A hát felső részének nyújtása
Ezzel a gyakorlattal a hátadat és a trapézizmot nyújthatod.
Emeld fel a jobb kezedet, és a fejed mögött nyújtsd ki. Majd hajlítsd be, hogy elérd a hátad felső részét.
A bal kezeddel fogd meg a jobb könyöködet, és finoman húzd balra. Majd egyenes vonalban döntsd a tested balra, ügyelj arra, hogy közben se előre, se hátra ne dőlj.
Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon is.
Ez a gyakorlat a hát- és mellizmokat dolgoztatja meg.
Fogd meg a vállaidat (a bal kezeddel a bal válladat, a jobb kezeddel a jobbot). A könyökeidet húzd hátulra, mintha magad mögött össze akarnád érinteni őket, míg feszülést nem érzel a hátad felső részében.
Tartsd meg magad ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
Majd húzd előre a könyökeidet, és a mellkasod előtt érintsd össze őket. Ezen a pozíción is maradj.
A hát alsó részének nyújtása
A hátizmok, hasizmok és a lábizmok dolgozhatók meg ezzel a gyakorlattal.
Állj a fal mellé, és a hátaddal támaszkodj neki.
Lassan csússz lefelé, hogy a térdeid 90 fokos szögben legyenek a talajjal.
Tartsd meg magad ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. 8-12-szer ismételd.
A forgással kombinált nyújtás a hát és a törzs izmaira hat.
Ülj le egy székre, a felsőtestedet fordítsd jobbra, miközben a hátad egyenes, a csípőd pedig mozdulatlan. Kezeid a tarkódon.
A bal kezedet teheted a jobb térdedre vagy a jobb kezedet a bal térdedre. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig, majd ismételd a gyakorlatot a másik irányba forogva. 3-5 ismétlést végezz.
A Superman póz a hát feszítő izmait dolgoztatja meg.
Feküdj a földre, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt. Emeld fel a karjaidat és a lábaidat is a földről.
Próbáld behúzni a hasad, hogy a többi izmod is megfeszüljön.
A fejedet és a karjaidat tartsd egyenesen. Maradj ebben a helyzetben 2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba. 10-szer ismételd.
