Ha tavaly nyárra nem sikerült megszabadulni a plusz kilóidtól, ne csüggedj – jövő nyárra még bőven elérheted a célod, ha időben hozzáfogsz. Ahogy közeleg a bikini-szezon, egyre nagyobb a nyomás, hogy leadjuk a téli plusz súlyt. Azonban, ha időben elkezdjük formálni a testünket, annál magabiztosabbnak fogjuk érezni magunkat a strandon. A következő gyakorlatok nem csak a testednek tesznek jót, de a lelkednek is. Kezdjünk hozzá az átváltozáshoz!
Ez a 5-hetes program heti hat nap edzést igényel. A gyakorlatok két csoportba oszthatók:
1. csoport (páratlan napok): Az 1., 3. és 5. napon végzed (terpeszugrás, lábemelés, guggolás, fekvőtámasz)
2. csoport (páros napok): A 2., 4. és 6. napon végzed (hegymászás, felülés, kitörés, hatütemű fekvőtámasz)
Kezdetben elég 15 perc gyakorlással indítani, de a hetek során fokozatosan növeld az ismétlések számát. Nézzük egy példát az első hét programjára!
1. nap: 15 terpeszugrás, 15 lábemelés, 15 guggolás, 10 fekvőtámasz
2. nap: 15 hegymászás, 10 felülés, 15 kitörés, 10 hatütemű fekvőtámasz
3. nap: 15 terpeszugrás, 15 lábemelés, 15 guggolás, 10 fekvőtámasz
4. nap: 15 hegymászás, 10 felülés, 15 kitörés, 10 hatütemű fekvőtámasz
5. nap: 20 terpeszugrás, 20 lábemelés, 20 guggolás, 10 fekvőtámasz
6. nap: 15 hegymászás, 10 felülés, 15 kitörés, 10 hatütemű fekvőtámasz
7. nap: Pihenés
Az edzések időtartamát és az ismétlések számát fokozatosan növeld a jobb eredmény érdekében. Az egyes szakaszokat az edzés során ismételd meg 2-3-szor.
Ne feledkezz meg a bemelegítés fontosságáról! Az első eredmények már 2 hét után észrevehetőek lesznek!
1. csoport gyakorlatai – 1., 3. és 5. nap
1. Terpeszugrás
Egy kardió jellegű gyakorlat, ami magában foglalja a hát, váll, has, karok, fenékizmok és a lábak edzését.
Ilyen módon végzed:
– Ugorj fel, és közben terpeszbe nyisd a lábaidat, a karodat pedig emeled fel a fejed fölé.
– Landolás után vissza a kezdő pozícióba.
2. Lábemelés
Egyszerű, mégis rendkívül hatásos gyakorlat a laposabb has elérésére, a derék izmainak fejlesztésére, valamint az egyensúly és a testtartás javítására.
Ilyen módon végzed:
– Mindkét lábadat emeled fel egyenesen.
– Lassan engedd vissza a lábad a talajra.
3. Guggolás
A guggolás nagyszerűen formálja a vádli és a láb többi izmát. Javítja a hát és a has tónusát, és remek zsírégető gyakorlat.
Ilyen módon végzed:
– Lassan hajlítsd be a lábaid, és ereszkedj le a talaj felé, mintha le akarnál ülni egy székre.
– A törzsed legyen egyenes.
– Ereszkedj olyan mélyre, amennyire tudsz, a törzsed se dőljön túlságosan előre.
– Lassan állj vissza a kiinduló pozícióba.
4. Fekvőtámasz
A fekvőtámasz a felső test izmaira fókuszál. Izmosítja a mellkast, a tricepszet, a vállakat és a hasat.
Ilyen módon végzed:
– A karjaid behajlításával ereszkedj le, majd minél közelebb juss a talajhoz.
– Utána nyomd fel magad újra a kiinduló pozícióba.
– A tested legyen egyenes, és támaszkodj a lábujjaidra.
2. csoport gyakorlatai – 2., 4. és 6. nap
5. Hegymászás
A hegymászás valójában kardió és erősítő gyakorlat egyben. Hatással van a vállak, a mellkas, a bicepsz, a tricepsz és a has izmaira.
Ilyen módon végzed:
– Jobb lábadat hajlítsd be és húzd fel a mellkasodhoz, miközben karjaid és a hátad egyenes marad.
– Nyújtsd vissza a lábad a kiinduló pozícióba, majd húzd fel a bal lábadat ugyanúgy.
– Váltakoztasd ritmikusan a két lábadat, mintha hegyen másznál vagy futnál.
