Első gondolatunk a guggolás lehet, amikor a fenék formázásáról beszélünk. De ha valóban látványos változást szeretnél elérni, próbáld ki ezt az edzéstervet. Fantasztikus eredményeket mutathat be már 30 nap alatt. Csak 1 hónapnyi kitartásra van szükséged ahhoz, hogy olyan feneked legyen, amilyenről mindig is álmodoztál.
Ez a 30 napos edzésterv különböző guggolásos gyakorlatokat tartalmaz, melyek hihetetlenül hatékonyak. És igen, egy hónap múlva már beszerezheted életed legelegánsabb nadrágját, amelyben pompásan látható lesz a kemény munkád eredménye. Ezeken a gyakorlatokon keresztül nem csak a feneked, de a lábaid is megdolgoztatod, tehát duplán megéri.
Napi routine lesz a 100 guggolás, és nem is számít, melyik napszakban végzed. Ha pedig a megszokott edzésedet ezzel a gyakorlatsorral egészíted ki, még jobb eredményeket Kaphatsz. Ne feledkezz meg a guggolásról, még ha igen elfoglalt is a napod, vagy ha éppen a felsőtested edzésére fókuszálsz. Csak tartsd be a szabályokat, és ne add fel! Az első napi 100 guggolás lehet, hogy ijesztőnek tűnhet, de megígérjük, hamar belerázódsz, és észre sem veszed, máris nem tudsz nélküle létezni.
1. Egyszerű guggolás
Állj egyenesen, lábaid a vállszélesnél picit szélesebben legyenek. Guggolj le mélyre, a térdeid pedig ne menjenek túl a lábaid előtt. A súlyt helyezd a sarkaidra, a feneked pedig feszítsd meg.
2. Guggolás hátrarúgással
Csinálj egy egyszerű guggolást, majd minden egyes alkalommal, amikor felállsz belőle, küldj egy hátrarúgást. Ne felejtsd el váltogatni a lábaidat.
3. Szumó-guggolás és egy változata
Állj egyenesen, lábaid legyenek a vállszélesnél pár centivel szélesebbek. Guggolj addig, amíg bírod, miközben a hátadat tartsd egyenesen, a térded pedig ne csússzon a lábfejed elé.
Ha változatosságra vágysz, guggolás közben tedd a karjaidat a talajra, majd ahogy felsegélkedsz, lassan emelkedj fel, karjaidat pedig felemelve körbeírva. Állj lábujjhegyre, és nyújtózz ki.
4.Guggolás térd-könyök érintkezéssel
Állj egyenesen, lábaid legyenek a vállszélesnél picit szélesebb állásban. Feszítsd meg a tarkód. Guggolj le, majd, ahogy felpattansz, emeld fel a jobb lábadat, és érintsd össze a jobb térded a jobb könyökkel. Ismételd meg a másik oldalon.
5. Guggolás ugrással
Légy ruganyos, és csinálj egy egyszerű guggolást, azonban felkelés közben ugorj fel.
6. Guggolás csuklott lábakkal
Állj egyenesen, lábaid csuklottak legyenek. Minél mélyebbre guggolj le.
7. Guggolás hátul keresztezett kitöréssel
Állj kényelmesen egyenesen. Tedd a bal lábadat a jobb mögé, és próbálj elegánsan letérdelni. Majd a bal lábaddal tegyél egy oldalugrást, a jobb lábadat pedig helyezd a bal lábad mögé, és leguggolj ismét.
8. Guggolás előrelépéssel (Kitörés)
Állj kényelemesen. Tégy hátra egy lépést a jobb lábaddal és guggolj le. Ismételgesd folyamatosan, váltogatva a lábaidat.
9. Guggolás oldalra lépéssel
Csinálj egy egyszerű guggolást. Mikor leereszkeded magad, a bal lábaddal lépj ki, és érintsd meg a talajt a lábujjaddal. Ismételd meg a másik oldalon.
10. Guggolás csuklott lábakkal, ugrással
Állj egyenesen, lábaid összezárva. Ugord szét a lábaidat vállszéles terpeszbe (vagy akár szélesebbre), lefelé guggolj. Mikor felpattansz, zárd össze a lábaidat.
HAZZÁSZÓLÁSOK
A következőket hozzászólta Nagy Alma: “A 100 sima guggoláson felül a fenti gyakorlatokból mennyit és milyen időközönként javasolt?”.
Új HOZZÁSZÓLÁS a cikkhez
Osztja meg velünk a véleményét! Csak írja be ide a nevét és e-mail címét, várjuk hozzászólását!
