Az egészséges testért és életmódért mindenki megdolgozik. Azonban nincs mindig ideje vagy kedve mindenki számára elmenni az edzőterembe. Egy 2017-es kutatás azonban azt mutatta, hogy az emberek újévi fogadalmának első helyén a fogyás áll. Ha önnek is ez az elsődleges célja, akkor nincs már további kifogás! Az alább bemutatott otthoni gyakorlatok segítségével egyszerűen és hatékonyan bucsút mondhat a makacs pocakjának.
A gyakorlatokat úgy alakítsa ki, hogy 20 másodperc aktív munka után tartsanak 10 másodperces pihenőidőszakokat. Mindegyik gyakorlatot 8 alkalommal ismételje meg, majd tartsanak 1 perces pihenőidőszakot. Az egyperces szünet után kezdjen hozzá a következő gyakorlathoz.
1. �-t jumping jack és egy burpee
A jumping jack gyakorlat során álljon egyenesen, emelje fejfelett a két karját és ugorjon fel, miközben a lábai vannak széttárva. Ezt az ugrást ismételje meg ötször. A burpee gyakorlat esetében hajoljon előre, tenyerét tegye le a talajra, majd ugorjon hátra és vegyen fel fekvőtámasz pozíciót. Ezután ugorjon vissza és húzza újra előre a lábait. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, majd térjen vissza a jumping jackhez.
2. Négy hegymászó gyakorlat és két sit-through
A hegymászó gyakorlatnál vegyen fel plank pózt, húzza fel a térdét a hasához. Próbálja meg minél magasabbra húzni a térdét, majd ismételje meg ezt a másik térdével. Minden térdemelést egy ciklusnak számoljon, ezt hajtsa végre négy alkalommal. A helytelenül végzett plank gyakorlatok hibernálására váltson. Itt fekvőtámasz helyzetből kell felvennie a helyzetet. Emelje fel a talajról a jobb kezét és a bal lábát. Jobb kezét húzza fel a fejéhez, bal lábával pedig rúgja ki magát jobbra. Fordítsa el a testét és a csípőjét úgy, hogy fenekét a talajhoz érje. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével és a jobb lábával. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer, majd váltson hegymászó gyakorlatra.
3. Plyo-ugrás
Ezzel a pliometrikus edzéssel alacsony székre vagy asztalra lesz szüksége. Tegye egyik lábát a székre, helyezze testsúlyát erre a lábára és ugorjon felfelé. Lábváltással folytassa, hogy a másik lába legyen a széken. Végezzen el 8 körös gyakorlatsorozatot.
4. Fekvőtámasz
Maga alá tegye a lábujjait és karjait, és támaszkodjon meg rajtuk. Könyökeit tartsa a teste mellett, a teste pedig legyen közel a talajhoz. Ebben a helyzetben a könyökei 90 fokos szögben bendőnek. Ezután nyomja fel magát. Ismételje meg nyolcszor.
5. Két harántterpeszben guggolás felugrással és egy burpee
Álljon egyenesen, majd ugorjon bele a terpeszguggolásba. Ügyeljen arra, hogy a térd nem menjen túl a lábfejen. Ugra fel, és az először a lába hátul legyen, majd fordítva. Ismételje meg kétszer, majd váltson burpee-ra.
6. Labdaérintés talppal
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy labdára. Az egyik lábfejedet a lábujjaiddal tedd a labdára, majd ugorj, és közben válts lábat.
7. Lépegető plank
Lépegető plank gyakorlatnál tegyen fel plank helyzetet, és először az alkarodon támaszkodik. A lábai nyújtva hátra, teste a vállától a lábujjaiig egyenes vonalban. A kezével nyomja fel a testét a talajból, mintha magas fekvőtámaszt csinálna. Az egész gyakorlaton keresztül tartsa a hátát egyenest.
8. Futó felülések
A futó felülések gyakorlatához feküdjön le, a karjai merőlegesek az �-n testével, Végezzen a karjai és lábai előre-hátra lendítését. Ezeket a mozdulatokat ismételje.
9. Guggolásból fekvőtámaszba ugrás
Ezem a gyakorlatban menjen fekvőtámasz helyzetbe, majd ugorjon egyet és húzza a lábait a mellkasa felé. Egy hasonló ugrással vissza fekvőtámaszba.
10. Szumó guggolás
Állj vállszélesnél nagyobb terpeszbe, a lábfejeid 45 fokos szögben legyenek. Térdeidet 90 fokban behajlítva guggolj le, félig emelkedj fel, majd újra ereszkedj vissza.
Kapcsolat
Az író, Nagy Alma, egy alapos és tapasztalt író, aki évek óta foglalkozik otthoni fitneszedzéssel és életmódtanácsadással. Ő az emberek előtt álló egészségügyi kihívásokra koncentrál, arra, hogy hogyan lehet otthonában egészségesen élni és a maximális wellness elégedettség elérésére. Nagy Alma további cikkeit a következő linken olvashatja: [insert link].
