A kiégés ma már nem csak a munka világának gondja. Hosszú ideig gyűlő stressz mellett családban, tanulásban, önkéntes szerepben vagy nehéz kapcsolatban is kialakulhat, és a jelei sokszor csak későn tűnnek fel. Hét egyszerű szokás segíthet abban, hogy csökkenjen a terhelés, vagy könnyebb legyen kimászni ebből az állapotból.
A kiégés lassan épül fel, ezért könnyű összekeverni az átmeneti fáradtsággal. Valójában három jelből szokott összeállni: az ember érzelmileg kimerül, egyre inkább elzárkózik az emberektől vagy a feladatoktól, és azt érzi, hogy amit tesz, már nem számít. Ehhez gyakran ingerlékenység, fejfájás, emésztési panaszok, alvászavar, motivációvesztés és figyelemzavar is társul.
Mikor kell gyanakodni?
Az egyik legárulkodóbb jel, amikor valaki már ébredés után is fáradtnak érzi magát, még akkor is, ha eleget aludt. Ilyenkor nemcsak a test van kimerülve: a koncentráció, a döntéshozatal és a memória is romolhat, és könnyebb visszahúzódni a családtól, barátoktól, közösségtől.
A tartós stressz a szervezetben a kortizolszint emelkedésével járhat, ami a testi és a lelki állapotnak is árt. A kiégés ráadásul önmagát is erősítheti: ha valaki azt kezdi érezni, hogy úgysem lesz elég jó, egyre kevésbé próbálkozik, és ettől még nehezebbnek tűnik minden.
7 hétköznapi szokás, ami segíthet
1. A gondolatok átírása. A kognitív viselkedésterápia lényege, hogy az ember felismeri az olyan automatikus mondatokat, mint a „soha nem leszek elég jó”, majd megkérdőjelezi őket, és reálisabb képet alakít ki. Ezt lehet könyvből, csoportban vagy terapeutával is gyakorolni.
2. Napi néhány perc tudatos jelenlét. Egy rövid légzőgyakorlat, egy telefon nélküli séta vagy egy nyugodt kávézás is segíthet abban, hogy ne sodródjunk végig a feszültséggel együtt.
3. Több mozgás és rendezettebb étkezés. A jóga, az úszás, a tánc vagy a rendszeres séta is számít. Az étrendben az omega-3 zsírsavak és a friss zöldségek kapjanak helyet, a túl sok cukor és koffein pedig könnyen ráerősíthet a stresszre. Már az is érezhető, ha valaki nem hagyja, hogy a folyadékfogyasztása elcsússzon.
4. Rendszeres, kiszámítható alvás. Éjszakánként a 7–9 óra az irányadó, de legalább ennyit számít, hogy nagyjából ugyanabban a ritmusban feküdjünk le. Segít, ha lefekvés előtt egy órával már nincs a kézben a telefon, a szoba sötét és csendes, és elmarad az esti alkohol.
5. Határok kijelölése. Aki mindenre igent mond, gyorsan túlvállalja magát. Munkaidő után érdemes kikapcsolni az értesítéseket, a munkakörnyezettől távol ebédelni, és napközben rövid szüneteket tartani. Ezek az apró megállók sokszor többet érnek, mint egy nagy elhatározás.
6. Pár mondat leírása. A naplózás nem irodalmi feladat: elég néhány sor arról, mi volt nehéz, és mi ment jól. Ez segíthet rendet tenni a fejben, főleg akkor, ha minden egyszerre túl soknak tűnik.
7. Kapcsolatban maradni másokkal. A szoros emberi kapcsolatok sokat számítanak, és erősebben hatnak, mint a vagyon, a pozíció vagy bármilyen diéta. Az elszigetelődés viszont különösen kedvezőtlen, mert ilyenkor eltűnhet az a támasz, amelyből erőt lehetne meríteni.
Ha valaki a hétköznapjait is át akarja rendezni, érdemes kicsiben kezdeni: reggel 5–10 perc csenddel vagy sétával, napközben rövid szünetekkel és tudatos ebéddel, este pedig a képernyők korai letételével. A lényeg nem a nagy fordulat, hanem az, hogy a terhelés mellé végre jusson hely a pihenésnek is.
Ha a kimerültség hetek óta tart, és már a mindennapokat is nehezíti, érdemes orvossal beszélni róla.
