65 év felett sem az a kérdés, hogy kell-e mozogni, hanem az, hogy mennyi és milyen formában. A rendszeres testmozgás lassíthatja az állóképesség, az izomerő, a mozgékonyság, az egyensúly és a koordináció romlását, sőt egyes esetekben vissza is fordíthat belőle. A terhelést mindig az aktuális állapothoz kell igazítani.
Idősebb korban a mozgás nemcsak a testnek tesz jót. Aki rendszeresen aktív, fizikailag és lelkileg is jobban érezheti magát. Ez különösen sokat számít akkor, amikor a bizonytalan járás, az elesés és a csonttörés veszélye már könnyebben egymásra torlódik.
Mennyi mozgás ajánlott 65 év felett?
A 65 éves vagy idősebb felnőtteknek az a jó, ha minél aktívabbak maradnak, és lehetőleg minden nap mozognak valamennyit. Heti szinten ez 150–300 perc közepes intenzitású, vagy 75–150 perc erős intenzitású aktivitást, illetve ezek egyenértékű keverékét jelenti.
Ehhez jön még legalább heti két alkalommal olyan izomerősítő mozgás, amely minden izomcsoportot megdolgoztat. Az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok sem maradhatnak el, mert ezek az elesések megelőzésében segítenek.
Nem kell rögtön nagy edzésbe kezdeni. A mozgást a fittséghez, a meglévő betegségekhez és az általános fizikai állapothoz kell szabni. Van, akinek a séta fér bele jobban, másnak egy könnyebb torna vagy a fokozatosan felépített erősítés.
Mi számít könnyű, közepes és erős mozgásnak?
Könnyű fizikai aktivitásnál a pulzus csak kissé emelkedik meg. Ilyen lehet a könnyű séta vagy az állva végzett tévénézés is.
Közepes intenzitású mozgásnál már érezhetően megemelkedik a pulzusszám, és izzadás is jelentkezhet. Ide tartozhat a gyaloglás, a kerti munka, a tánc vagy az aerobik.
A mindennapi teendők, mint a vásárlás, a főzés vagy a házimunka, nem számítanak bele a napi minimum 60 perc közepes intenzitású mozgásba. Ezekhez általában nem elég nagy az erőfeszítés ahhoz, hogy valóban megemelkedjen a pulzus.
Az sem mindegy, mennyi idő telik passzívan. Ha valaki sokat ül tévézés, olvasás vagy zenehallgatás közben, abból is érdemes elvenni valamennyit, mert ezek az órák könnyen kiszorítják a mozgást.
Erős intenzitású testmozgást idősebb korban csak óvatosan, a szabályok betartásával javasolt végezni. Ilyenkor a légzés és a pulzus annyira megemelkedik, hogy már beszélni is nehezebb.
Az izomerősítő mozgásokat is érdemes beiktatni. Lehet ez súlyokkal, saját testsúllyal vagy gumiszalaggal végzett gyakorlat; a lényeg, hogy minden nagyobb izomcsoport sorra kerüljön.
Mikor kell orvossal beszélni?
A rendszeres mozgás elkezdése előtt a legtöbb esetben nincs szükség orvosi vizsgálatra. Ha azonban magas vérnyomás, krónikus szívbetegség, krónikus vesebetegség, elhízás, magas vérzsír vagy cukorbetegség is fennáll, érdemes a háziorvossal egyeztetni, és ahhoz igazítani a mozgásprogramot.
Ha testmozgás közben mellkasi fájdalom, nagyfokú légszomj, szédülés vagy ájulás jelentkezik, a mozgást abba kell hagyni, és segítséget kell kérni. Ilyenkor nem a következő séta a kérdés, hanem az, hogy a tünetet orvos lássa.
Ha valaki bizonytalan abban, hogyan kezdjen bele, a háziorvossal való rövid egyeztetés jó kiindulás lehet.
