A kiégés ma már nem csak a munkahelyek gondja. Tartós stressz mellett bárkinél megjelenhet, aki túl sokáig visz egy terhet: fáradtság, elzárkózás, ingerlékenység és a kedv elvesztése is lehet a jele.
Sokan még mindig úgy beszélnek a kiégésről, mintha csak a túlterhelt irodákban vagy rendelőkben fordulna elő. Pedig egyedül gyermeket nevelő szülőnél, beteg hozzátartozót ápoló családtagnál, vizsgák előtt álló egyetemistánál, önkéntesnél vagy olyan kapcsolatban élő embernél is kialakulhat, amelyből nehéz kilépni.
Honnan lehet felismerni?
A kiégés nem egyik napról a másikra jön. Lassan épül fel, és éppen ezért könnyű összekeverni a sima kimerültséggel. Jellemző lehet a tartós fizikai és lelki fáradtság, amelyet a pihenés sem old meg, a fokozott ingerlékenység, a visszahúzódás másoktól, valamint az az érzés, hogy amit csinálunk, már nem számít.
Ehhez gyakran társul a figyelem romlása, a nehezebb döntéshozatal, a gyengébb memória, sőt fejfájás, emésztési panaszok, alvászavar és étvágyváltozás is. Aki már benne van ebben az állapotban, sokszor fel sem tűnik neki, mennyire megváltozott a saját működése.
Mi segíthet a hétköznapokban?
1. A gondolatok átírása. A kognitív viselkedésterápia, röviden CBT, abban segít, hogy az ember felismerje a túl kemény, automatikus gondolatokat, például azt, hogy „soha nem leszek elég jó”, majd reálisabb nézőpontot keressen helyettük.
2. Napi néhány perc csend. A tudatos jelenlét, vagyis a mindfulness nem nagy vállalás: elég lehet egy rövid légzőgyakorlat, egy telefon nélküli séta vagy egy nyugodt kávézás. A lényeg, hogy az ember egy időre ne rohanjon a következő feladatra.
3. Mozgás és víz. Nem kell intenzív edzésben gondolkodni, a jóga, az úszás, a tánc vagy akár a rendszeres séta is hasznos lehet. A folyadékpótlásra is figyelni kell, mert a kevés ivás a hangulatot és a koncentrációt is ronthatja.
4. Rendezett alvás. Az éjszakai 7–9 óra alvás az alap, de legalább ennyit számít, hogy nagyjából ugyanabban az időben feküdjünk le. Lefekvés előtt egy órával már érdemes letenni a telefont, a hálószobát pedig sötéten és csendesen tartani.
5. Határok kijelölése. Ha valaki minden kérésre igent mond, könnyen túlterheli magát. Sokszor már az is sokat számít, ha munkaidő után kikapcsolja az értesítéseket, a munkahelyen kívül ebédel, és tart néhány rövid szünetet a napban.
6. Rövid naplózás és beszélgetés. Pár mondat arról, mi volt nehéz, mi ment jól, segíthet rendet tenni a fejben. Ha pedig valaki tartósabb támaszt keres, a terápia több formában is elérhető.
7. Kapcsolatok megtartása. Az elszigetelődés különösen rossz irány, mert ilyenkor pont az a támogató közeg gyengül meg, amely enyhíthetné a terhet. A napi keret is akkor működik jobban, ha van benne valós emberi kapcsolat és egy feltöltő tevékenység is.
A kiégés figyelmeztetés: túl sokáig maradt nagy a nyomás. Ilyenkor nem kell mindent egyszerre megváltoztatni; sokszor elég egyetlen este jobb rendje, egy rövid séta vagy az, hogy valaki végre kimondja a saját határait.
Ha a fáradtság, az ingerlékenység vagy a visszahúzódás már hetek óta tart, érdemes orvossal beszélni róla.
