Az egészséges táplálkozás nem egyetlen tiltólista, hanem jól tartható napi rend. Akkor működik igazán, ha az ember tudja, miből mennyit, milyen gyakran és milyen arányban érdemes enni.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend a krónikus betegségek megelőzésének egyik fontos alapja, és a testi-lelki jóllétet, valamint a szellemi és fizikai teljesítőképességet is segíti. A korszerű táplálkozási ajánlások éppen ezért nem elvont szabályokat sorolnak, hanem használható keretet adnak a mindennapi étkezéshez.
Mit mutatnak az étrendi ajánlások?
A hazai ajánlások közül a legismertebb a táplálkozási piramis, de megjelent a szivárvány, a hajó és a házikó is. A legfrissebb hazai irányelv az OKOSTÁNYÉR®, amely végigvezeti az embert az alapvető élelmiszercsoportokon: zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, húsok és húskészítmények, halak, tojás. Emellett azt is megmutatja, hogyan érdemes egy napi étrendet összerakni, és a mozgásnak is helyet ad, mert a rendszeres fizikai aktivitás az egészséges életmód része.
A WHO ajánlása a változatosságot és a mértékletességet emeli ki. Napi 3–5 étkezést javasol kisebb adagokban, és a szélsőséges diétákat kerülendőnek tartja. Gyümölcsből és főleg zöldségből naponta összesen 400–600 gramm ajánlott, több részletben elosztva. Előnyben vannak a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a tengeri halak, a sovány húsok, a zsírszegény tej és tejtermékek, a növényi fehérjeforrások, valamint az állati zsiradékok helyett a növényi olajok.
Van néhány konkrét határ is. Sóból legfeljebb napi 5 gramm fér bele, a sózatlan magvakból napi 30 gramm javasolt, a cukros ételek és italok pedig csak ritkán, kis mennyiségben. A telített zsírsavak aránya ne menjen 10 százalék fölé, a transzzsírsavaké 1 százalék fölé, a koleszteriné pedig 300 mg fölé. A belsőségek és a húskészítmények csak ritkán és kevés mennyiségben szerepeljenek az asztalon.
Az is sokat számít, hogyan készül az étel. A zsírosabb fogásokat érdemes visszafogni, a rántás nélküli főzelékek és a sovány húsok pedig jobban illenek ehhez a szemlélethez. A csomagolt élelmiszereknél a címke sem dísz: az összetételi adatokból gyorsan kiderül, mennyi cukor, só és zsiradék van a termékben.
Mi változik 60 év felett és bizonyos állapotokban?
A 60 év felettieknek külön, nemzeti táplálkozási ajánlás készült, amelyet 2022 januárjában adtak ki. Ez figyelembe veszi a magyar időskorú lakosság tápláltsági állapotát és táplálkozási szokásait, és gyakorlati tanácsokat ad.
Cukorbetegség esetén a magas glikémiás indexű szénhidrátok bevitelét csökkenteni kell, a cukrot el kell hagyni, az étkezések gyakoriságának és a szénhidráttartalomnak pedig illeszkednie kell az alkalmazott antidiabetikus terápiához. Túlsúlynál és elhízásnál az energiabevitelt jelentősen vissza kell fogni, kezdetben akár az adagok csökkentésével is, de a gyakori étkezést megőrizve. Ilyenkor a zsiradék- és cukorbevitel mérséklése, a nagy energiasűrűségű és magas glikémiás indexű élelmiszerek kerülése, valamint az alkohol korlátozása is szerepet kap.
Vannak olyan étrendek is, amelyeket egészségügyi, állatvédelmi vagy környezeti okokból követnek. Ezeknél előre érdemes tájékozódni az összeállítás menetéről, mert egy rosszul felépített étrend tápanyag- és vitaminhiányhoz, sőt hiánybetegségekhez is vezethet. Azoknál az étrendeknél, amelyek többféle tápanyagot mellőznek, például vegán vagy gluténmentes étrend esetén, akár étrend-kiegészítőkre is szükség lehet.
Ha valaki bizonytalan abban, hogyan rakja össze a saját étrendjét, különösen cukorbetegség, túlsúly vagy szigorúbb étrend esetén, érdemes orvossal vagy dietetikussal beszélni.
