Ha reggel is fáradtan kel, annak gyakran nem az a baja, hogy “kevés az alvás”, hanem az, hogy az alvás rendje felborult. A biológiai óra könnyen kibillen, főleg éjszakai munka, váltott műszak vagy jet lag után.
Miért ennyire fontos az alvás?
Alvás közben a szem csukva van, az izmok ellazulnak, a külső ingerekre adott válasz is lelassul. A test többnyire mozdulatlan marad, miközben az agy bizonyos részei ilyenkor is dolgoznak. Az alvásnak két fő szakasza van: REM és nem-REM, és az álmodás a REM fázisban történik.
Az ébrenlét és az álmosság időzítését a cirkadián ritmus, vagyis a napi biológiai óra irányítja. Ezt a hipotalamuszhoz kötik, működését pedig a tobozmirigy által termelt melatonin befolyásolja. Ha ez az óra kibillen, az ember egyszer csak este nem tud elaludni, nappal meg alig bír ébren maradni.
Az alvás a testnek és az agynak is kell: feltölti a szervezetet, segíti az aznap szerzett információk rendezését, és fontos az immunrendszer, a szív és az erek megfelelő működéséhez is. A gyógyulási, regenerálódási folyamatok indulásához szintén szükség van rá, ahogy a memória, a tanulás és a koncentrálás jó működéséhez is.
Mi borítja fel legkönnyebben az alvást?
A felnőtteknek általában napi 6-8 óra alvásra van szükségük. A gyerekeknek és a tinédzsereknek ennél több kell, az idősebbek pedig sokszor felületesebben és rövidebb ideig alszanak, mint fiatalabb korukban.
Az alváshiány hamar meglátszik a hétköznapokon. Romolhat tőle a memória és a koncentrálás, könnyebben jöhet rossz hangulat, rövid távon pedig nőhet a közlekedési balesetek száma is. Hosszabb távon a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a korai halál kockázata is emelkedik.
Az álmatlanság, a horkolás és az alvási apnoe a gyakoribb alvászavarok közé tartozik. Ha valaki kialvatlanul ébred, napközben fáradt, és azt érzi, hogy ez a hangulatára vagy az egészségi állapotára is rányomja a bélyegét, orvoshoz kell fordulnia.
Mit lehet tenni a pihentetőbb éjszakákért?
A legnagyobb segítség a rendezett alvási higiénia, vagyis néhány olyan szokás, amely a testet és a környezetet is nyugalomba hozza. Az altatók nem végső megoldást jelentenek: függőséget okozhatnak, és a kiváltó okot sem oldják meg, csak a tüneteket csillapítják.
Az éjszakai és a váltott műszak különösen megzavarja a napi ritmust. Ilyenkor sokat számít, ha minden nap jut idő alvásra, ha nappal nem vállal be plusz programokat, és ha a családtagok tudják, hogy pihenés közben nem jó zavarni. Ha lehet, munkába indulás előtt valamennyit már aludjon, és próbáljon minden nap nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni.
A hálószoba legyen hűvös és csendes. Érdemes kitenni onnan a telefont és minden fényt vagy hangot kibocsátó eszközt, a füldugó is segíthet. Kerülni kell a koffeint, az altatókat, az alkoholt és a nikotint; a pihentető alvásnál sokszor tényleg a hideg szoba adja meg az alapot.
