A mindennapos rutin könnyen vezethet áthidalásra és lógó hasra. De mi van akkor, ha van egy megoldás, amely segít megszabadulni ezektől a zsírpárnáktól? A következő gyakorlatok a derékvonalra összpontosítanak. Ezek az otthoni edzések nem igényelnek különleges felszerelést, mindössze 30 percre van szükség naponta, hogy elérjük a karcsú derék vonalat, amelyről mindig is álmodtunk.
1. Sarokérintés
Ez a gyakorlat kiváló a hasizmok és a harántizomzat átmozgatására.
Megközelítés: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet kissé szélesebbre, mint a vállad, majd nyújtsd ki a karjaidat a tenyered belső felével.
Végrehajtás: Fújd ki a levegőt és hajlítsd el a törzsedet a bal oldalon, hogy a bal kezeddel elérhesd a bal bokádat. Tartsd ebben a pozícióban néhány másodpercig, majd lassan tégy vissza az eredeti pozícióba. Ismételd meg ezt a mozdulatot 30-szor.
2. Oldalsó felülések
Ez a gyakorlat kiváló a harántizmak megcélozására és a zsírégetésre. Feküdj a jobb oldaladon. A lábaidat kinyújtva helyezd egymásra, a bal kezedet tedd a tarkódra.
Végrehajtás: Emeld meg a lábaidat a talajról és közelítsd a törzsedet a lábaidhoz, hogy a tested V-alakot alkothasson. A jobb kezeddel támaszd meg magad és ismételd meg ezt a mozdulatsort 8-szor mindkét oldalon.
3. Háromszöges hasprés
Ez a gyakorlat elsősorban a harántizmokat dolgoztatja meg. A kiinduló pozícióhoz térdelj a jobb lábadra, míg a jobb kezed a talajra helyezve . A bal lábadat nyújtsd ki, a bal kezedet tedd a tarkódra.
Végrehajtás: Érintsd össze a bal lábadat a bal könyököddel. Tartsd ezt az állapotot 1 másodpercig, majd ismételd meg ezt a mozdulatot 30-szor mindkét oldalon.
4. Plank
Ez a gyakorlat segít a lapos has elérésében. Ehhez tegyük az alkarjainkat a talajra úgy, hogy a könyökünk a vállunk alatt legyen. Az alkarjaink legyenek vállszélességben és párhuzamosan a testünkkel.
Végrehajtás: A fejünk és a nyakunk legyenek megfelelő tartásban, ehhez válasszunk ki egy pontot a talajon kb. 30 cm-rel a kezeink előtt, és nézzünk rá. A fejünk és a hátunk legyenek egy vonalban. Tartsuk magunkat ebben a helyzetben 20 másodpercig.
5. Csillag-hasprés
Ez a gyakorlat tökéletes a felsőtest formálására.
Megközelítés: Feküdj a hátadra, a karjaidat és a lábaidat tedd szét, hogy a tested X-alakot formáljon.
Végrehajtás: Emeld meg a vállaidat és a felsőtested egy részét, valamint a lábaidat, és a könyökdet érintsd össze a térdeddel. Próbálj minél magasabbra emelkedni. Tartsd ezt a pozíciót egy pillanatra, majd lassan térj vissza a kiinduló pozícióba. Ismételd meg ezt a mozdulatsort 20-szor.
6. Álló oldalsó hasprés
Ez a gyakorlat a hasizmok, a harántizmok és a medenceizmok erősítésére szolgál. Segít a lapos has elérésében és a lábak zsírégetésében.
Megközelítés: Állj csípőszéles terpeszben, a kezeidet helyezd a tarkódra.
Végrehajtás: Hajlítsd be a bal lábadat és húzd a jobb könyök felé, miközben fordítsd el a törzsed és érintsd össze a könyökdet és a térdedet. Térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg a mozdulatsort a másik oldalon. Ismételd meg 30-szor.
7. Bicska-gyakorlat
Ez a gyakorlat formálja a hasat, a harántizmokat, valamint a fenék- és medenceizmokat.
Megközelítés: Feküdj a jobb oldaladra, a lábaidat tedd egymásra.
Végrehajtás: A bal kézzel fogd át az oldaladat, a jobb kézzel fogd a fejed a könyökkel felfelé. Feszítsd meg a harántizmokat, és emeld fel a lábujjaidat, miközben a test felső részét az oldaladról emeld fel. Tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba, de a lábujjaidat és a válladat ne értesd a talajhoz! Ismételd meg ezt a mozdulatot 15-ször mindkét oldalon.
8. Ablaktörlő-gyakorlat
Ez a gyakorlat edzi a hasat, a derekat és a harántizmokat.
Megközelítés: Feküdj a hátadra, a kezeket tedd oldalra a talajhoz és emeld fel a lábaidat 90 fokos szögben.
Végrehajtás: Fektessük a lábainkat a bal oldalra, de ne érintsük őket a talajhoz. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. Ismételd meg a jobb oldalon és hajts végre összesen 30 ismétlést.
9. Hajlítás és rúgás
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a has és a fenék formálására, valamint a gerinc erősítésére.
Megközelítés: Térj négykézlábra, a kezed legyen a talajon és a vállad alatt.
Végrehajtás: Hajlítsd be a jobb lábad és végezz rúgó mozdulatokat a mennyezet felé, miközben a medencéd és a csípőd lefelé néz. A nyak sérülésének elkerülése érdekében tartsd az arcod lefelé. Ismételd meg ezt a mozdulatsort 20-szor mindkét lábon.
