Ha az alvás hetek óta nem pihentet, nem érdemes legyinteni rá. A tartós rossz alvás jelezhet betegséget is, és közben maga is rontja az egészséget. Van öt egyszerű lépés, amelyet már ma érdemes végiggondolni.
Az alvás nem elvesztegetett idő: az ember a napja nagyjából egyharmadát tölti vele, és közben fontos biológiai és pszichológiai változások zajlanak a szervezetben. Ha valaki csak egy-két éjszakát alszik rosszul, abból még nem lesz baj, de ha a nehézség egy hónapnál tovább tart, már érdemes orvossal beszélni róla. A családorvos is fel tudja mérni, hogy például magas vérnyomás, depresszió vagy életmódbeli ok állhat-e a háttérben.
Mikor kell komolyabban venni a rossz alvást?
A hosszú ideig fennálló alvászavar nemcsak kellemetlen, hanem kockázatot is jelent. Tartós kialvatlanság mellett nőhet az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a depresszió esélye. Ezért nem az a cél, hogy mindenki ugyanannyi órát aludjon, hanem az, hogy a saját terheléséhez mérten pihenjen eleget. Van, akinek a 6-7 óra is elég, ha napközben koncentrálni tud, jókedvű, kreatív és nem érzi magát fáradtnak. Ha viszont valaki 10-12 óra alvás után is kimerült, az inkább rossz minőségű alvásra utal.
Az alvás körülményeire sincs egyetlen tökéletes szabály. Aki jobban alszik hűvösebb szobában, sötétben vagy bizonyos párnán, nyugodtan ehhez igazodhat. A lényeg inkább az, hogy ne csak egyetlen megszokott helyhez vagy ágyhoz ragaszkodjunk, mert ha a környezet változik, az alvás is könnyebben felborulhat.
Mit tegyünk este és reggel, ha nem megy könnyen az alvás?
Ha huzamosabb ideig rosszul alszunk, a reggeli kelést érdemes „horgonyként” kezelni: keljünk fel minden nap ugyanabban az időben. Ez segíti a bioritmust. Reggel fél óra a szabad levegőn, mozgással különösen sokat számít, de már az is hasznos, ha a munkába menet egy szakaszt gyalog teszünk meg.
Lefekvés előtt már ne pörgessük tovább magunkat. Jobb, ha valami nyugodt tevékenység következik, például olvasás. Ha az ágyban fekve sem jön álom, ne hánykolódjunk tovább: keljünk fel, és csináljunk inkább valami olyasmit, ami nem kellemes. Így az agy megtanulja, hogy az ébrenlét nem jutalom, az alvás pedig igen. Ugyanezen az estén célszerű kerülni a kék fényt kibocsátó eszközöket, például a mobilt és a televíziót.
Mi segít hosszabb távon?
A jobb alvás nem külön trükkökön múlik, hanem az életmód egészén. A rendszeres mozgás, az egészséges táplálkozás, a stressz kezelése és a kiegyensúlyozottabb hétköznapok együtt támogatják a pihenést. Ha ezek rendben vannak, könnyebb kialakítani azt az alvást, amely valóban regenerál. És ha a rossz alvás egy hónapnál tovább tart, nem érdemes tovább várni: előbb kell megérteni az okát, mint utólag a következményeit rendezni.
