Az utóbbi időben megtört a gabonafélék körüli varázs, hiszen sokan csak úgy emlegetik őket, mint hizlaló szénhidrát forrásokat. Ám nem minden gabonaféle egyforma, és nem minden gabonaféle okoz súlygyarapodást. A kulcs az, hogy a megfelelő választásra kerüljön sor.
Miért van rájuk szükségünk?
A szervezetünknek szüksége van szénhidrátokra és rostokra működéséhez, a gabonák pedig mindkettőt biztosítják számunkra. A szénhidrátok energiát adnak a szervezetnek, míg a rostok elősegítik a fogyást. A magas rosttartalmú ételek csökkentik az étvágyat, ezért nagyon hasznosak a fogyókúrázók számára.
A gabonafélék fajtái
A gabonafélék hatása a szervezetre erősen függ attól, hogy milyen állapotban fogyasztjuk. A teljes kiőrlésű gabonák a gabonaszem összes részét tartalmazzák, így több a bennük található rost, vitamin és ásványanyag. A finomított gabona termekek viszont lényegesen kevesebb hasznos tápanyagot, többek közt rostot tartalmaznak. Néhány gabonaféle mesterségesen gazdagított, melyek kiegészíthetők szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Fogyást elősegítő gabonák
A legjobb választás mindig a teljes kiőrlésű, alacsony glikémiás indexű, és magas rost-, illetve vitamin- és ásványi anyag tartalmú gabonákra esik.
1. Zab
A zab gazdag avenantramidban, mely antioxidáns hatású. A zabfélékben található rostok béta-glükánok, melyek jóllakottság érzetét keltik. A zab fogyasztása elősegítheti a fogyást és a testsúly normalizálását, feltéve, hogy nincsenek hozzáadva káros anyagok.
2. Barna rizs
A barna rizs olyan magas a vitamintartalmában, hogy szuperélelmiszernek is nevezhetjük. Antioxidánsok, magnézium, foszfor, B-vitaminok találhatóak benne, ráadásul az egyik leggazdagabb szelén forrás is. Az alacsony zsír- és magas rosttartalma miatt már kis mennyiségben is hosszú időre eltelít.
3. Rozs
A rozs egységnyi mennyiségében több tápanyag található, mint bármely más teljes kiőrlésű gabona esetében. A teljes kiőrlésű búzánál 4-szer magasabb a rosttartalma, maximum 100 kalória található egy adagban, és fontos vasforrás is.
4. Teljes értékű árpa
Az árpa nem csak a fogyást segíti, hanem a koleszterinszint csökkentését is. Amikor árpát vásárolsz, ügyelj arra, hogy teljes értékű legyen, és ne finomított árpagyöngyöt vásárolj.
5. Hajdina
A hajdinában több fehérje van, mint más gabonákban, ezért rendkívül jó proteinforrás a vegetáriánusok számára. Magas magnéziumtartalma miatt fontos a vérnyomás szabályozásában. Ahogy más teljes kiőrlésű gabonákban, a hajdinában is rengeteg rost található.
6. Quinoa
A quinoa és a hajdina ideális választás, ha gluténérzékeny vagy. Benne vannak a B-vitaminok, az omega-3 zsírsavak, és magas a fehérjetartalma. Bár a quinoa kalóriatartalma magas, glikémiás indexe alacsony, így nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet.
7. Kukorica
Egészben fogyasztva a kukorica rendkívül egészséges gabonaféle. Jó B-vitamin forrás, emellett magnéziumot, foszfort és számos antioxidánst tartalmaz. Relatíve alacsony kalória tartalma is jó hír a fogyókúrázók számára.
8. Lencse
A lencse kitűnő gabonaféle, magas fehérje- és rosttartalma, alacsony zsírtartalma és lassan felszívódó szénhidráttartalma miatt. Fél csésze lencseben 20 g szénhidrát és 8 g rost található, ami azt jelenti, hogy 20 g-ból 8 nem emészthető meg. Ezenkívül a lencse gazdag a B-vitaminban, a cinkben, a vasban, a káliumban és a kalciumban.
Kerülendő gabonafélék a fogyás érdekében
A finomított gabonáktól lehetőleg kerüljünk el. Ezek nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, viszont szinte semmilyen értékes tápanyagot nem tartalmaznak. Az előállításukkal
