Az alváshiány nem csak annyit jelent, hogy az ember fáradt. Ha kevés vagy rossz minőségű az alvás, az a figyelmet, a hangulatot és a szervezet regenerációját is megfogja. A jó hír, hogy néhány hétköznapi szokással sokat lehet javítani az éjszakai pihenésen.
Az alvás akkor tölti be a szerepét, ha mennyiségben és minőségben is elég. Felnőtteknek általában 7–9 óra alvás ajánlott éjszakánként, de nem csak az óraszám számít: a zaj, a fény, a fájdalom vagy más zavaró tényezők miatt akkor is lehet valaki kialvatlan, ha papíron eleget tölt ágyban. Ilyenkor gyakran a mélyalvás és a REM-alvás rövidül meg, vagyis a pihenés nem lesz igazán helyreállító.
Miből látszik, hogy kevés az alvás?
Az alváshiány sokszor lassan épül fel, ezért könnyű megszokni. Aki napközben rendszeresen álmos, ingerlékeny, kimerült, nehezebben figyel, feledékenyebb a szokottnál, vagy délutánra teljesen leül, ott már gyanús lehet, hogy nem kap elég pihenést. Árulkodó jel az is, ha reggel nagyon nehéz elindulni, gyakran kell nyomni a szundi gombot, vagy megbeszéléseken, utazás közben, meleg helyiségben küzd az ébren maradással.
A tartós alváshiány nem áll meg a nappali fáradtságnál. Gyengülhet a koncentráció, a memória és a problémamegoldás, közben nőhet az ingerlékenység, és nehezebbé válhat az érzelmek kezelése. A szervezetre is rányomhatja a bélyegét: csökkenhet az immunrendszer teljesítménye, és hosszabb távon más testi működésekre is kedvezőtlenül hat. Ha pedig valaki hosszú időn át nagyon keveset vagy egyáltalán nem alszik, zavarodottság vagy akár hallucináció is megjelenhet, ami már szakember segítségét indokolja.
Mi rontja az alvás minőségét a legtöbbször?
Sokaknál a stressz, a szorongás és az aggodalom a fő ok, de a több műszakos munka is felboríthatja a 24 órás alvás-ébrenlét ritmust. A képernyők esti használata, a túl sok koffein, a kevés mozgás, a világos vagy zajos hálószoba, az alkohol és más stimulánsok szintén ronthatják az éjszakai pihenést. Előfordulhat az is, hogy valamilyen alvászavar, például alvási apnoé vagy nyugtalan láb szindróma áll a háttérben, de fájdalom, reflux, pajzsmirigybetegség, depresszió, szorongás vagy egyes gyógyszerek mellékhatása is közrejátszhat.
A gyereket gondozó szülőknél, illetve idős hozzátartozó mellett élőknél az éjszakai megszakítások különösen könnyen szétzilálják az alvást. Az is előfordul, hogy valaki nappal még viszonylag jól működik, este viszont, amikor elcsendesedik a környezet, felerősödnek a nyugtalanító gondolatok, és nehezebb elaludni.
Mely szokások segíthetnek már most?
A javításhoz nem kell mindent egyszerre átírni. Elég egy-két ponttal kezdeni, és azokat tartani. Sokszor már az is sokat számít, ha a lefekvés és az ébredés nagyjából azonos időben történik, hétvégén is. A hálószobában érdemes elhagyni a képernyőt, lefekvés előtt pedig legalább egy órára teljes offline üzemmódot tartani. Délután és este jobb kerülni a koffeint és az alkoholt, a késő esti bőséges vacsorát vagy nassolást pedig célszerű visszafogni; az utolsó étkezés ideális esetben legalább három órával alvás előtt van. A sötét, csendes, hűvösebb szoba szintén kedvez a pihentető alvásnak.
Hasznos lehet egy egyszerű alvásnapló is. Elég egy hétig feljegyezni, mikor feküdt le és mikor ébredt, mennyire volt kipihent reggel, volt-e éjszakai ébredés, mit evett vagy ivott lefekvés előtt, mennyit mozgott, és milyen volt a hangulata elalvás előtt. Ezekből gyakran hamar kirajzolódik, hogy inkább a késői koffein, a képernyőzés vagy a stresszes nap borítja fel az éjszakát.
Ha az alvásprobléma tartósan megmarad, és a mindennapi működést is rontja, nem érdemes tovább halogatni az orvosi segítséget. Ugyanez igaz akkor is, ha alvászavar gyanúja merül fel, vagy ha betegség, sérülés utáni lábadozás idején a fáradtság már a felépülést is hátráltatja.
