Változókorban sokan azt veszik észre, hogy a súly könnyebben felkúszik, miközben a csontok és az izomtömeg is sérülékenyebbé válik. A jó hír az, hogy az étkezésen sok múlik: néhány célzott változtatás már a perimenopauza idején is sokat számít.
A menopauza általában 45 és 55 éves kor között következik be, és akkor tekinthető beálltnak, ha legalább 12 hónap telt el menstruáció nélkül. Előtte jöhet a perimenopauza, amely akár több évig is eltarthat, és már ekkor megjelenhetnek a hőhullámok, az alvászavarok, az ingerlékenység, a hangulatingadozás és a menstruációs zavarok. A hormonális változások a csontokra, az izmokra, a zsír- és szénhidrát-anyagcserére, valamint a szív- és érrendszerre is hatnak, ezért ebben az időszakban különösen sokat nyom a latban a tudatos táplálkozás.
Mit érdemes először rendbe tenni?
Elsőként a kalcium- és D-vitamin-bevitelre érdemes figyelni. Az ösztrogénszint csökkenése miatt a csontok gyorsabban veszíthetnek tömegükből, ezért a megfelelő kalciumbevitel fontos a csontritkulás kockázatának mérséklésében. Jó csontsűrűség mellett napi 700 mg kalcium elegendő, oszteopénia vagy csontritkulás esetén 1200 mg-ra van szükség. Kalciumot főként a tejtermékek adnak, amelyek foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D- és K-vitamint is tartalmaznak. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, és az immunrendszer működésében is szerepe van; szabadban töltött idő mellett lazacból és tojássárgájából is bevihető.
A fehérje sem maradhat háttérben. A menopauzával csökken az izomtömeg, ezért a fenntartásához legalább napi 1–1,2 gramm fehérje szükséges testsúlykilogrammonként, aktív életmód esetén akár 1,5–2 gramm is. Jó megoldás, ha minden étkezésben van valamilyen fehérjeforrás: sovány hús, hal, tojás, hüvelyesek, diófélék vagy tejtermékek formájában.
A szénhidrátok minősége is számít. A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a cukros péksütemények könnyebben felborítják a vércukorszintet, ami a hangulatingadozást és az energiahiányt is erősítheti. A teljes kiőrlésű gabonák, köztük a zab, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta hosszabb ideig adnak jóllakottságot, és egyenletesebb vércukorszintet segítenek tartani. Melléjük jól illik a minél színesebb zöldség- és gyümölcsválaszték.
Mely ételek segíthetnek, és mit érdemes visszavenni?
A fitoösztrogénekre is érdemes figyelni. Ezek természetes növényi vegyületek, amelyek az ösztrogénhez hasonló hatást fejtenek ki. Van rá utalás, hogy néhány nőnél enyhíthetik a hőhullámokat, de ez nem működik mindenkinek. Jó forrásaik közé tartoznak a szójából készült ételek, a lenmag és a hüvelyesek.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek is hasznosak lehetnek, mert gyulladáscsökkentő hatásúak, és a szív- és érrendszernek is kedveznek. Ilyen a lazac, a makréla, a hering, a lenmag, a chia mag, a kendermag és a dió. A folyadékbevitelre szintén figyelni kell: napi 1,5–2 liter víz segíthet az egyensúly megtartásában, a só visszafogása pedig a vérnyomásnak és a közérzetnek is kedvezhet.
Vannak szokások, amelyek inkább rontanak a helyzeten. A feldolgozott élelmiszerek, a hozzáadott cukrot tartalmazó italok és édességek, az alkohol, a túl sok koffein, az erősen fűszeres ételek és a nagy mennyiségű só mind kedvezhetnek a vércukorszint ingadozásának, a hőhullámok erősödésének, az alvás romlásának, a vízvisszatartásnak és a súlygyarapodásnak.
A menopauza alatti hízás sokaknál a hason és a felsőtesten jelentkezik. Ennek hátterében az ösztrogénszint csökkenése, a zsigeri zsír arányának növekedése és az anyagcsere lassulása áll, részben azért, mert csökken a sovány izomtömeg. Ilyenkor sokat segíthetnek a kisebb adagok, a tudatos étkezés, a nassolás visszafogása és az energiadús, de tápanyagszegény ételek kerülése. A mozgás is része a képnek: hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgás és két izomerősítő alkalom az ajánlott keret.
A napirend sem mindegy. A napi 4-5 kisebb étkezés segíthet a vércukorszint egyensúlyban tartásában, ami a testsúlykontrollt és a közérzetet is támogatja. Ha nőgyógyászati tünetek is megjelennek, például hüvelyszárazság, a joghurt, a kefir és a savanyú káposzta is szóba jöhet, de ez inkább lehetőség, mint biztos megoldás.
Nem egyetlen csodás élelmiszerre kell építeni a változtatást, hanem több apró lépésre: több fehérjére, több zöldségre, kevesebb cukros italra, elegendő vízre és a csontokat támogató kalcium-D-vitamin párosra. Ha bizonytalan a saját étrendjében, érdemes orvossal vagy dietetikussal beszélni róla.
